Si estás buscando los mejores ejercicios de bíceps pero luchando por encontrar una combinación que resuena con tus objetivos de fitness individuales, te alegrarás de que hayas aterrizado en nuestra lista. nbsp;

Aquí en OriGym, hemos reunido 23 de los mejores ejercicios de construcción de bicep para aquellos que están buscando construir sobre su fuerza y hipertrofia muscular cuando están golpeando el gimnasio.

Somos un equipo de capacitadores personales cualificados y expertos en nutrición después de todo, y tenemos años de experiencia de primera mano entrenando clientes en estas áreas, para que puedas confiar en nuestra opinión! nbsp;

Antes de entrar, ¿alguna vez has considerado convertir tu pasión por el ejercicio en una carrera completamente huida dentro de la industria de fitness? Si es así, vaya a ver nuestra amplia gama de cualificaciones de formación personal, y descargue nuestro último prospecto aquí para más información. nbsp;

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Escrito por Professional S & C Coaches

Principiante Bicep Ejercicios sensiblenbsp;

Vamos a empezar con algunos ejercicios simples de músculo bicep primero para aquellos que aún no están experimentados en el mundo del entrenamiento de peso. nbsp;

Si usted siente que usted está trabajando actualmente en más de un nivel intermedio o avanzado cuando practica ejercicios de bicep en el gimnasio, no dude en saltar adelante! nbsp;

#1 – Cable permanente Bicep Curl sensiblenbsp;

Configurar: Necesitarás una máquina de cable para realizar este ejercicio, uno de los primeros ejercicios de curvas de bicep que deberías intentar. Establecelo a un peso que te sientas cómodo al levantarte durante el movimiento. nbsp;

Posición de inicio:

* Póngase frente a la máquina de cable con los pies planos en el suelo, alrededor de ancho de cadera separadamente.

* Coge el mango del cable en un agarre bajo la mano, y tire cuidadosamente hacia ti hasta que lo mantenga justo delante de tus piernas superiores

* Sus brazos deben ser extendidos, listos para frenar el mango hacia su pecho, pero sus codos no deben ser encerrados

* Asegúrate de que tus codos estén atornillados en tus lados, y a una altura igual – tus manos deben estar en una altura igual también

Ejecución:

* Asegúrate de que tu espalda sea recta (con tu cabeza en línea con tu columna), tu núcleo está apretado, y tus glúteos están apretados. Echa un vistazo a nuestra guía sobre cómo involucrar su núcleo si no está seguro de cómo hacerlo correctamente! nbsp;

* Inhala antes de comenzar el movimiento plombsp;

* Curar el mango del cable hacia arriba hacia el pecho, manteniendo los codos en su lugar (sólo sus antebrazos deben estar moviendo). Respire como lo hace usted

* Una vez que tus bíceps sean contratados, mantenga esta posición durante dos segundos

* Inhale antes de mover cuidadosamente el mango del cable hacia abajo otra vez, en la posición inicial original

* Repetir!

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Escrito por Professional S & C Coaches

Musculo trabajado durante este ejercicio:

Movers primario: Biceps.

Musculos secundarios: Deltoide anterior, trapezo, escapula de levator. nbsp;

Errores para evitar:

* Realizar el ejercicio demasiado rápido. Usted debe asegurarse de que pausa durante 2-3 segundos en la parte superior del movimiento, para que usted cosecha todos los beneficios, así como evitar la fatiga muscular. Un tempo lento y controlado hará de este uno de los ejercicios de bíceps más eficaces. nbsp;

* Permitiendo que el peso caiga en la pila, incluso cuando estés en la posición inicial. Evitar esto le ayudará a hacer el ejercicio más eficaz manteniendo un buen nivel de resistencia y manteniendo los músculos activos a lo largo del movimiento. Al realizar ejercicios para construir el músculo del bicep en la máquina del cable, esto es increíblemente importante. nbsp;

Beneficios del ejercicio:

* Durante la fase de elevación de la curva de cable, los bíceps brachii son blanco casi en aislamiento, con los deltoides, trapezo y escapula de levador recibiendo sólo algunas de la presión. Esto significa que es uno de los grandes ejercicios para que el bicep use si usted está buscando ganar fuerza o masa muscular en este área, dependiendo de cómo usted elija entrenar. nbsp;

* Es uno de los ejercicios de bíceps más fáciles de comenzar, especialmente porque implica entrenar ambos brazos en un momento en lugar de uno solo. Con práctica regular, puede ayudarle a mejorar la estabilidad de los brazos ya que también implica las articulaciones codo y hombro.

#2 – Standing Double Dumbbell Bicep Curl implicanbsp;

Configurar: best muscle building steroids Para este ejercicio, necesitarás una sola pesa en un peso adecuado para el programa de entrenamiento que estás completando (si estás buscando ganar masa, ir pesado, pero no tan pesado que te estás esforzando). Es uno de los ejercicios de peso de bicep más populares, e increíblemente útil para entrenamiento de hipertrofia. Si eres interesante en aprender más sobre esto, echa un vistazo a la fuerza de OriGym " acondicionado CPD aquí. nbsp;

Posición de inicio:

* Ponte alto para que tu espalda sea recta, y ten tus pies alrededor del ancho de la cadera. nbsp;

* Sostenga los muñecos a sus lados en un agarre inferior, las palmas hacia afuera. nbsp;

* Asegúrate de que tus codos estén cerrados en tus lados, ya que deben permanecer en una posición fija durante todo el ejercicio. nbsp;

Ejecución:

* Asegúrese de que su núcleo está comprometido antes de comenzar el ejercicio, e inhalar. nbsp;

* Curar los muñecos hacia arriba, exhalando como lo haces, y asegurándote de que tus codos permanezcan en su posición fija en todo el movimiento. nbsp;

* Pausa cuando tus codos están alrededor de un ángulo de 90 grados, y mantener tu posición durante al menos dos segundos. Inhala. nbsp;

* Devuelve las pesas a la posición inicial en un movimiento lento y controlado, manteniendo una ligera curva en el brazo para mantener un buen nivel de resistencia. nbsp;

* Repita el ejercicio! nbsp;

Movers primario: Biceps.

Musculos secundarios: Brachialis, brachioradialis.

Errores comunes para evitar:

* Atravesando repeticiones. Usted debe realizar este ejercicio con un tempo lento para maximizar los beneficios que recibe de él, especialmente ya que es uno de los mejores ejercicios de bíceps con pesos. Si te precipitas a través de las repeticiones que estás completando, inevitablemente disminuirás el efecto que tiene en tus bíceps, e incluso te dejarás abierto a la lesión. nbsp;

* Curando las muñecas. Usted debe mantener sus muñecas en una posición neutral y estable a lo largo de este ejercicio, y evitar que se cuelgue durante el movimiento mismo. De lo contrario, usted podría herirlos, así como erradicar la fuerza y el poder de la muñeca añadidos que usted podría lograr mediante el ejercicio correctamente. nbsp;

* Incapaz de mantener la espalda recta. Usted desea mantener su espalda recta y su postura general inmaculado mientras realiza este ejercicio, ya que entonces evitará cualquier lesión innecesaria y recibirá todos los beneficios que usted debe esperar para lograr mediante la terminación de él; es uno de los ejercicios de peso libre de bicep más eficaz después de todo. nbsp;

Beneficios de este ejercicio:

* Realizar la doble curva de bicep de muñeco mientras que el pie es una gran manera para aquellos nuevos a entrenamiento de fuerza para aprender a involucrar y trabajar sus músculos del brazo correctamente. Durante la fase concéntrica, ambos biceps se trabajan al unísono ya que esta es la versión de dos brazos de este ejercicio, y esto es bueno para desarrollar la estabilización en el cuerpo superior, y preparar el cuerpo para ejercicios de entrenamiento de peso más avanzados que apuntan a esta área. nbsp;

* Dado que este es un ejercicio de bicep que requiere dos muñecos separados en lugar de un barbell, es posiblemente más difícil para los músculos para frenar y por lo tanto ayuda a entrenar los hombros del usuario así como su núcleo. Esto lo convierte en uno de los mejores ejercicios de bíceps para los hombres que buscan construir masa muscular en sus brazos y cuerpo superior. nbsp;

#3 – Cable Hammer Curl

Configurar: Para la versión del cable del rejilla de martillo, uno de los mejores ejercicios de fuerza de bicep, todo lo que necesitas es una máquina de cable con un peso que te sientas cómodo trabajando. nbsp;

Posición de inicio:

* Ponte con tu cuerpo frente a la máquina de cable, y agarra las manijas con un agarre neutral ( tus palmas deben estar orientadas hacia adentro).

* Asegúrate de que tus codos estén atornillados cerca de tu cuerpo en lugar de volar hacia afuera. Should you have any kind of concerns with regards to where as well as the best legal steroids way to make use of what does anabolic steroids do, you can call us in our web-page. nbsp;

* Coloca tus pies alrededor del ancho de cadera. nbsp;

* Asegúrese de que su espalda sea recta, y que su cuello esté en línea con su columna vertebral. nbsp;

Ejecución:

* Engage your core before beginning the exercise, and inhale. nbsp;

* Curar las manijas hacia arriba en un movimiento controlado hasta que sus codos estén colocados en un ángulo de 90 grados, y apretar sus bíceps. Exhala mientras completas esta fase.

* Mantenga esta posición durante dos segundos, e inhale antes de continuar el movimiento. nbsp;

* Exhale mientras trae las manijas hacia abajo en la posición inicial, asegurando que sus codos permanecen en su posición fija. nbsp;

* Repito!

Los músculos trabajados durante este ejercicio:

Movers primario: Biceps, deltoids

Musculos secundarios: Triceps, brachialis, brachioradialis, trapezo.

Errores comunes para evitar:

* Usando la postura equivocada. Muchas personas cometen el error de estar juntos con los pies cuando usan la máquina del cable, pero esto es incorrecto. Deberían colocarse alrededor del ancho de cadera para evitar lesiones. nbsp;

* Curling demasiado rápido. Este es uno de los ejercicios de curvas de bicep realizados en la máquina de cable que utiliza una gama comparativamente pequeña de movimiento. Por lo tanto, muchas personas utilizan movimientos rápidos mientras realizan este entrenamiento, lo que no es algo bueno como significa que están trabajando contra menos resistencia. Usted debe mantener un buen nivel de resistencia en todo momento manteniendo el tempo controlado, y si esto es demasiado difícil para usted con un peso particular debe cambiar a un ajuste más ligero para el momento. nbsp;

* Levantando demasiado pesado. Es fácil cargarse con demasiado peso al realizar este ejercicio, ya que los pesos en la máquina del cable pueden ser bastante engañosos ya que los levanta con el cable. Los pesos libres son técnicamente más difíciles de controlar, por lo que en comparación con la máquina de cable puede parecer más fácil de usar. Usted debe ser consciente de esto y asegurarse de que no se está cargando demasiado pesado antes de completar el ejercicio!

& nbsp; Beneficios de este ejercicio:

* Uno de los mayores beneficios de completar este ejercicio es el hecho de que el cable proporciona una tensión constante en todo, por lo que el usuario siempre tiene un buen nivel de resistencia al trabajo en tanto que mantienen un tempo controlado. Esto coloca presión adicional sobre los músculos y es por lo tanto una buena alternativa a los ejercicios de bíceps para los hombres que requieren muñecos. nbsp;

* El plenbsp;wrist está en una posición neutra, mientras realiza este movimiento, steroids suppliers a través de las fases concéntricas y excéntricas. Esto puede mejorar la fuerza de los músculos que rodean la muñeca, y mejorar la estabilidad de la muñeca. nbsp;

#4 – Cross Body Hammer Curl implicabsp;

Configurar: Sólo necesitarás una sola campana para realizar este ejercicio, que es uno de los mejores ejercicios de construcción de bicep. Sé sabio mientras elige el peso de la muñeca; escogelo según su capacidad y fuerza. nbsp;

Posición de inicio:

* Quédate con la espalda recta, y tus pies alrededor del ancho de la cadera. nbsp;

* Sostenga el muñeco con un agarre en la mano que desea trabajar con el primero (su palma debe estar mirando hacia adentro), y asegúrese de que está descansando justo encima de su muslo. nbsp;

* Es posible que le resulte útil afinar el brazo opuesto detrás de la espalda para obtener apoyo añadido. nbsp;

* Asegúrese de que su codo está en una posición cómoda y cerca de su lado, para que usted pueda mantenerlo en una posición estable durante todo el ejercicio. nbsp;

Ejecución:

* Inhala antes de comenzar el ejercicio, y mantenerse alto con su núcleo apretado y su espalda recta. nbsp;

* Exhalando como lo haces, acurruca el muñeco hacia tu hombro opuesto, prestando especial atención a mantener tu codo en una posición estable y fija. nbsp;

* Pare cuando su codo está en un ángulo de 90 grados, y mantenga su posición durante al menos dos segundos. nbsp;

* Lentamente trae el muñeco hacia la posición inicial, hasta que el brazo se extiende de nuevo. Mantenga una ligera curva en el brazo para mantener un buen nivel de resistencia.

* Repetir!

Musculosos trabajados:

Movers primario: Biceps.

Musculos secundarios: Brachialis, brachioradialis.

Errores comunes para evitar:

* Incapaz de mantener la espalda recta. Si usted arquea su espalda en cualquier momento durante este ejercicio, el peso puede causar desequilibrio y por lo tanto resulta en dolor de espalda más bajo. Usted debe asegurarse de que su espalda permanece recta en todo momento para obtener todos los beneficios necesarios de este ejercicio, que resulta ser uno de los mejores ejercicios de peso libre de bicep, y para evitar lesiones. nbsp;

* Permitiendo que tu codo se mueva. Ya que esta es la versión de la barra de martillo y por lo tanto se realiza con el codo en una posición más adelante, debe tener cuidado extra para asegurarse de que no se mueve en ningún momento durante el ejercicio. Debe permanecer en una posición fija a través de las fases concéntricas y excéntricas para maximizar los beneficios que usted recieve, especialmente ya que este es uno de los mejores ejercicios de peso en bicep. nbsp;

Beneficios de este ejercicio:

* Dado que este ejercicio utiliza un agarre neutral en lugar de un agarre bajo la mano, se dirige principalmente a la larga cabeza de los biceps, así como a los brachialis y brachioradialis; lo que lo convierte en uno de los mejores ejercicios de brachialis bicep. Por lo tanto, es eficaz para tonificar el brazo superior y los antebrazos junto a los rizos de bicep regulares, y es también una gran opción para aquellos que buscan cambiar sus entrenamientos de brazos para evitar una meseta. Es uno de los grandes ejercicios para el bíceps. nbsp;

* Este es también uno de los mejores ejercicios de aislamiento de bíceps ya que funciona un brazo a la vez, y por lo tanto permite al usuario prestar más atención a la ejecución de forma y ejercicio general. Algunos argumentan que este ejercicio hace más fácil gestionar el posicionamiento del codo y mantenerlo en una posición segura a lo largo del movimiento. nbsp;

#5 – Cable Preacher Curl plánbsp;

Configuración: Para realizar el curl del predicador utilizando un cable, uno de los mejores ejercicios de bicep para principiantes que están buscando progresar a ejercicios más difíciles, necesitarás una máquina de polea de cable bajo con un peso que estés cómodo con el levantamiento y un banco del predicador. Coloca el banco del predicador delante de la máquina antes de comenzar. nbsp;

Posición de inicio:

* Agarre la barra de la máquina de cable con ambas manos en un agarre inferior. Mantenga la barra mientras entra en la posición correcta. nbsp;

* Párate con una ligera curva en tus rodillas, tus muslos descansando contra la banca del predicador y los pies alrededor de la anchura del hombro. Descansa tus bíceps en la almohadilla con los brazos extendidos, pero mantén una ligera curva en tus codos. nbsp;

* Asegúrese de que su espalda sea recta, y que su cabeza esté en línea con su columna antes de comenzar. nbsp;

Ejecución:

* Asegúrate de que tu núcleo esté apretado, e inhale antes de comenzar la fase concéntrica de este ejercicio. nbsp;

* Bending en sus codos, acurruca la barra hacia arriba hasta que estén en un ángulo de 90 grados. Exhala como lo haces, y asegúrate de completar esta fase con un movimiento lento y constante. nbsp;

* Mantenga esta posición durante dos segundos, e inhale antes de continuar. nbsp;

* Exhalando mientras completas el movimiento, trae la barra de vuelta a la posición de inicio (pero mantenga una ligera curva en los brazos para mantener la resistencia). nbsp;

* Repetir!

Los músculos trabajados durante este ejercicio:

Movers primario: Biceps.

Musculos secundarios: Brachialis, brachioradialis.

Errores comunes para evitar:

* Levantando demasiado pesado. La máquina de cable puede ser muy engañosa cuando se trata de cómo se sienten los pesos en comparación con los pesos libres, especialmente porque los ejercicios que usan este equipo requieren menos de sus músculos estabilizadores. Sin embargo, siempre debe errar en el lado de la precaución y empezar con un peso más ligero al usar una máquina hasta que se use para trabajar con ella. nbsp;

* Arqueando la espalda. Usted debe prestar especial atención a la forma durante este ejercicio, ya que puede ser peligroso completarlo (o cualquiera de los ejercicios de rizos de bíceps) con una espalda arqueada. Esto puede conducir a un dolor de espalda más bajo, y sin duda negar cualquiera de los beneficios que usted espera recibir de completar el ejercicio. Usted puede encontrar útil para completar este ejercicio en frente de un espejo para que usted pueda realmente dominar su forma. nbsp;

Beneficios de este ejercicio:

* Dado que los rizos de predicador se realizan utilizando un banco de predicadores, es increíblemente difícil generar impulso al completarlos. Esto significa que son más difíciles que los rizos regulares de bicep de cable, y también mejor para aislar este grupo muscular ya que los biceps se colocan bajo mayor presión. Si usted está buscando para construir masa muscular y ganar fuerza adicional en el área, este es un gran comienzo con antes de progresar a ejercicios de bicep más avanzados. Si quieres aprender más sobre cómo los ejercicios de emparejamiento como este con buena nutrición pueden ayudarte a aumentar la masa muscular, una cualificación en la nutrición deportiva avanzada sería particularmente beneficiosa.

* Otro beneficio de realizar este ejercicio usando el banco del predicador en lugar de estar es el hecho de que promueve el movimiento negativo. Esto se refiere al al alargamiento de los músculos cuando la fuerza se aplica a ellos, durante la fase excéntrica en lugar de sólo la fase concéntrica. Al mover la barra de nuevo a la posición inicial durante este ejercicio, usted puede poner más énfasis en el movimiento gracias a la estabilidad del banco del predicador, y por lo tanto poner los músculos bajo mayor tensión. nbsp;

#6 – Barbell Curl

Configuración: Para la versión de la barra de bicep curl, uno de los mejores ejercicios de bicep de peso libre, necesitarás un barbell y un conjunto de placas que estés cómodo con el levantamiento. Es uno de los primeros ejercicios de bíceps de barbell que debe intentar si es un principiante. nbsp;

Posición de inicio:

* Ponte alto con la espalda recta, y el pecho y los hombros arriba. nbsp;

* Mantenga el barbo en un agarre inferior y con posición de mano neutral (no demasiado ancho, no demasiado cerca). nbsp;

* Sus codos deben estar afinados en sus lados, para que puedan permanecer en una posición estable durante todo el ejercicio. nbsp;

* Ten tus pies colocados justo sobre el hombro-anchura. nbsp;

* Ahora estás listo para comenzar el ejercicio. nbsp;

Ejecución:

* Asegúrese de que su núcleo está comprometido antes de comenzar este ejercicio, y que su espalda es recta. Inhale.

* Curar el barbell hacia arriba, manteniendo los codos estables y exhalando como lo haces. nbsp;

* Pausa cuando tus codos están alrededor de un ángulo de 90 grados, y mantener esta posición durante dos segundos. Inhala antes de continuar el ejercicio. nbsp;

* Exhale mientras traes el barbell de nuevo a la posición inicial, manteniendo un tempo controlado.

* Repita por la cantidad deseada de representantes! nbsp;

Movers primario: Biceps.

Musculos secundarios: Brachialis, brachioradialis, deltoides.

Errores comunes para evitar:

* Alimentando el impulso. Usar el impulso para completar un rizo es uno de los errores más comunes realizados durante ejercicios de bíceps de peso libre. Esto ocurre generalmente cuando el barbell es demasiado difícil para el usuario y están decididos a continuar, pero en realidad revierte cualquiera de los beneficios que esperan recibir del ejercicio; incluso puede causar daño. En lugar de confiar en el impulso, debe cambiar a placas más ligeras si nota que esto sucede. nbsp;

* Atravesando repeticiones. Debido a la gravedad, se puede encontrar lentamente acurrucarse antes de bajar rápidamente la campana para terminar el rep. Puede parecer como si estuvieras completando los rizos más productivamente al hacer esto, pero en realidad está obstaculizando tu progreso. Si usted acelera ligeramente la fase concéntrico y se centra en frenar la fase excéntrica, verá más progreso. nbsp;

* Pobre control de muñecas. Durante los rizos, usted debe centrarse en el posicionamiento de sus muñecas al ponerse en contacto con sus bíceps. La gente a menudo pierde el control de sus muñecas durante este ejercicio, pero esto se arregla fácilmente al realizarlo con el peso correcto y prestando especial atención a la zona.

Beneficios de este ejercicio:

* Realizar este ejercicio usando un barbell lo convierte en uno de los ejercicios de bíceps superiores para hombres que buscan mejorar su fuerza de agarre. Esto es gracias al hecho de que se pone más énfasis en esto ya que sólo se levanta un peso a la vez, y ya que los barbells son mejores para su uso junto a la sobrecarga progresiva. nbsp;

* Siguiendo desde nuestro último punto, esto significa que sus muñecas son capaces de ser cargadas con más peso de lo que serían durante los rizos de muñeco, y en última instancia se hacen más fuertes. Si quieres aprender más sobre trabajar en la fuerza de agarre, steroids definition echa un vistazo a nuestro artículo sobre los mejores ejercicios de antebrazo para la fuerza de agarre de masa aquí!

* El hecho de que los biceps se colocan bajo presión adicional hace que los rizos de barbell mejor para el desarrollo de la hipertrofia muscular, y por lo tanto son uno de los mejores ejercicios de bicep para la masa. nbsp;

#7 – Close Grip Standing Barbell Curl implicanbsp;

Configurar: Para este ejercicio, necesitarás un barbell y un conjunto de placas que te sientas cómodo con el levantamiento. Dado que este es uno de los ejercicios de gimnasia de bicep que utiliza un agarre cercano, es posible que resulte útil comenzar con un peso más ligero mientras se ajusta al movimiento. nbsp;

Posición de inicio:

* Agarre el peine con un agarre bajo la mano, sus manos alrededor de una mano de ancho. nbsp;

* Ponte de pie con la espalda recta y tus pies colocados justo sobre el hombro-anchura. nbsp;

* Sostén el peluquero justo delante de tus muslos, tus brazos extendidos pero con una ligera curva en tus codos. nbsp;

* Ahora estás listo para comenzar este ejercicio. nbsp;

Ejecución:

* Prepárate para el núcleo, e inhala antes de empezar. nbsp;

* Bending en los codos y exhalando como lo haces, acurrucar el ladrido hacia arriba en un movimiento controlado hasta que tus codos alcancen un ángulo de 90 grados. Preste atención a apretar sus bíceps en la parte superior del movimiento. nbsp;

* Mantenga esta posición durante al menos dos segundos, e inhale. nbsp;

* Continuar el ejercicio exhalando y moviendo el barbell hacia abajo en la posición de inicio con un tempo lento. Mantenga una ligera curva en sus brazos antes de completar su próximo repliegue para mantener un buen nivel de resistencia. nbsp;

* Repetir!

Muscles Worked:

Movers primario: Biceps (en particular la cabeza larga). nbsp;

Musculos secundarios: Brachialis, brachioradialis, deltoides.

Errores comunes para evitar:

* Tener tus manos demasiado juntas. Mientras esto es un ejercicio de agarre cercano, usted no debe tener demasiado estrecho de un agarre, y sus manos ciertamente no debe estar tocando. Tener las manos demasiado juntas colocará demasiada tensión en las muñecas, y es probable que cause una lesión en las muñecas o los codos en el proceso. También cambiará toda la presión de sus bíceps, y por lo tanto anulará los beneficios del ejercicio, que es uno de los mejores ejercicios de bíceps de barbell. nbsp;

* Atravesando repeticiones. Siempre debes asegurarte de realizar este ejercicio con un tempo lento para realmente trabajar la larga cabeza de tus bíceps. La rotura a través de los representantes quitará la tensión de sus bíceps y no los trabajará eficazmente. nbsp;

Beneficios de este ejercicio:

* Este es uno de los ejercicios de bíceps más eficaces para golpear la larga cabeza exterior de los bíceps debido a que emplea un agarre estrecho. Es importante variar los ejercicios que realizas para evitar una meseta, especialmente si estás realizando ejercicios de bicep para el crecimiento, ya que es importante golpear las tres cabezas del bicep. nbsp;

* El estrecho agarre utilizado durante este ejercicio también asegura que los músculos dentro de los antebrazos se colocan bajo una buena cantidad de presión ya que se emplean para ayudar a estabilizar el peso en todas las fases excéntricas y concéntricas. Por lo tanto, se benefician de una mayor fuerza cuando este ejercicio se practica regularmente, junto con otros ejercicios de peluquería de bicep. nbsp;

También te puede gustar:

#8 – Reverso Grip Barbell Curl sensiblenbsp;

Configurar: Necesitarás un barbell para realizar este ejercicio, así como un conjunto de placas que te sientas cómodo con levantar (siempre deben plantear un desafío).

Posición de inicio:

* Párate con los pies alrededor del ancho de cadera.

* Inclinar y mantener el barbell en un agarre de la mano, con las manos colocadas a un ritmonbsp; distancia neutral aparte. Levante cuidadosamente para que se descanse delante de sus muslos. Sus brazos deben ser extendidos. nbsp;

* Asegúrate de estar alto, y de que tu espalda sea recta. nbsp;

Ejecución:

* Invoque su núcleo e inhale antes de comenzar el ejercicio. nbsp;

* Bending en los codos, acurruca el peluquero hacia arriba hasta que tus codos estén en un ángulo de 90 grados. Exhala mientras completa esta fase del ejercicio. nbsp;

* Permanezca en esta posición por lo menos dos segundos, e inhala. nbsp;

* Exhala mientras traes el barbell de nuevo a la posición inicial, exhalando como lo haces y manteniendo buena forma. nbsp;

* Repito!

Muscles Worked:

Movers primario: Biceps.

Musculos secundarios: Brachialis, brachioradialis.

Errores comunes para evitar:

* Levantando demasiado pesado. La mayoría de los principiantes cometen el error de usar platos que son demasiado pesados para este ejercicio. Usted debe asegurarse de que usted comienza con pesos más ligeros ya que este ejercicio utiliza un agarre alternativo, hasta que usted está familiarizado con el movimiento. Vale la pena tomar su tiempo, especialmente porque es uno de los mejores ejercicios de bicep para la definición. nbsp;

* Cerrar tus codos. Usted debe mantener una ligera curva en sus brazos en todo momento al completar este ejercicio, incluso en el fondo del movimiento. Esto garantiza un nivel constante de resistencia, y le permite evitar dañar sus articulaciones del codo. nbsp;

* Olvidando mantener tus codos en una posición fija. Sus codos deben permanecer en una posición estable y fija durante las fases concéntricas y excéntricas, y no deben deslumbrarse. Usted puede encontrar útil imaginar que están conectados por una línea invisible que atraviesa su cuerpo para asegurarse de que esto suceda. nbsp;

Beneficios de este ejercicio:

* Este es uno de los ejercicios de bíceps más eficaces para apuntar al músculo brachialis, que es el músculo que puentea el hueso dentro del brazo superior con los del antebrazo. El cambio en el agarre permite que esto suceda, y así realizar este ejercicio junto con otros grandes ejercicios de bíceps es perfecto para aquellos que buscan desarrollar la fuerza y la estructura muscular general de los bíceps. nbsp;

* Gracias al agarre inverso que se utiliza durante este ejercicio, la articulación de la muñeca se fortalece mediante práctica regular. Esto puede prevenir lesiones en la muñeca, y permitirle progresar a ejercicios más avanzados más rápido de lo que habría hecho de otra manera. Estos incluyen la prensa torácica y el cuero cabelludo trasero, ya que ambos requieren una buena cantidad de fuerza y estabilidad de la muñeca. nbsp;

Ejercicios intermedios de Bicep

Esta sección es para aquellos que buscan más de un reto cuando practican ejercicios de bíceps en el gimnasio. Contiene una lista de ejercicios de bicep que desafiarán su fuerza y desarrollarán su hipertrofia muscular aún más. nbsp;

#9 – Standing One Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench sensiblenbsp;

Configurar: Para completar este ejercicio, uno de los mejores ejercicios de bicep de banco, necesitarás una sola pesa que te sientas cómodo con levantar y acceder a un banco inclinado. Si no posees uno y estás practicando este ejercicio en casa, deberías echar un vistazo a nuestra lista de las mejores bancos de peso aquí. nbsp;

Posición de inicio:

* Coloque su brazo de trabajo sobre el banco inclinado mientras sostiene el muñeco en un agarre bajo la mano. Asegúrese de mantener una ligera curva en su brazo.

* Tener la pierna más cercana al brazo de trabajo hacia adelante, y la otra colocada detrás de ella en una posición amplia que se siente cómodo y estable para ti. nbsp;

* Utilice su mano libre para agarrar el banco y apoyar su cuerpo. nbsp;

* Asegúrese de que su espalda sea recta, y que su cabeza esté en línea con su columna vertebral antes de comenzar.

Ejecución:

* Inhala, y asegúrese de que su núcleo esté apretado. nbsp;

* Cuidadosamente acurrucar el muñeco hacia arriba hasta que su codo esté alrededor de un ángulo de 90 grados, y apretar sus bíceps como usted lo hace. Exhala a lo largo de esta fase. nbsp;

* Mantenga esta posición durante al menos dos segundos, e inhale antes de continuar el ejercicio. nbsp;

* Exhala mientras bajas el muñeco hacia la posición inicial, en un tempo más lento de lo que usaste durante la fase concéntrico, hasta que tu brazo se extiende. Mantenga una ligera curva en el brazo en el fondo del movimiento. nbsp;

* Repito!

Musculosos trabajados:

Movers primario: Biceps, brachialis, brachioradialis. nbsp;

Musculos secundarios: Teres de pronador, extensores de muñeca. nbsp;

Errores comunes para evitar:

* Incapaz de mantener la espalda recta. Usted debe prestar especial atención a la forma durante este ejercicio, especialmente cuando se trata de su espalda. Usted debe realizarlo frente a un espejo para que pueda asegurarse de que su espalda es correctamente recta, y que su cabeza está en línea con su columna vertebral a lo largo del movimiento. Si usted está luchando para mantener una buena forma, usted puede estar trabajando con un peso que es demasiado pesado para usted; considerar cambiarlo para un más ligero. nbsp;

* Atravesando repeticiones. Este puede ser uno de los mejores ejercicios de aislamiento de bíceps, que es ideal para aquellos que buscan construir masa en su brazo superior, pero esto también lo hace uno de los más difíciles de realizar con pesos pesados. Si te estás precipitando a través de las repeticiones, podría ser porque el peso que estás usando es demasiado pesado para ti y por lo tanto demasiado difícil de usar con el tempo adecuado. Usted debe considerar cambiar a un peso más ligero mientras usted se familiariza con el ejercicio para que usted pueda cosechar todos los beneficios. nbsp;

Beneficios de este ejercicio:

* Este ejercicio se ve como un híbrido entre el rizo de concentración y el rizo del predicador, y es por lo tanto uno de los mejores ejercicios de bíceps para la masa cuando se realiza correctamente. nbsp;

* El brazo se coloca en un banco inclinado durante el ejercicio, lo que significa que el usuario es capaz de colocar más presión sobre los bíceps a lo largo de la fase excéntrica, así como la fase concéntrico, ya que esto estimulará el crecimiento muscular. El banco inclinado quita la presión de los músculos estabilizadores dentro del cuerpo superior e inferior y coloca esto en los bíceps, haciéndolos trabajar aún más duro de lo que harían durante un habitual rizo de pie. nbsp;

#10 – Suspended Curl sensiblenbsp;

Configurar: Acoplar las correas de TRX a un punto de anclaje sobre la cabeza, y asegurar que las correas se suspendan a una longitud media. Echa un vistazo a la lista de ejercicios TRX de OriGym para más ejercicios que se pueden realizar con este popular pedazo de equipo!

Posición de inicio:

* Agarre las manijas del sistema TRX con un agarre neutral (palos hacia adentro), y manténgase con los pies alrededor de la parte de la cadera. nbsp;

* Retroceda hasta que su cuerpo esté en un ángulo de 45 grados en relación con el suelo, y sus brazos se extienden. Usted debe tener rodillas suaves (una ligera curva en el área). nbsp;

* Asegúrese de que su espalda sea recta, y que su cabeza está en línea con su columna vertebral. nbsp;

Ejecución:

* Inhala antes de comenzar el ejercicio, y asegúrese de que su núcleo está apretado. nbsp;

* Exhala mientras te doblas en los codos, y acurrucas tu cuerpo hacia arriba hacia los mangos. Mantenga la forma adecuada a lo largo de este movimiento, y tenga especialmente cuidado de no arquear su espalda. nbsp;

* Mantente en la posición superior por lo menos dos segundos, e inhalar. nbsp;

* Exhale mientras te devuelves a la posición inicial, manteniendo una ligera curva en tus brazos en el fondo del movimiento listo para tu próximo rep.

* Repetir por la cantidad deseada de repeticiones! nbsp;

Los músculos trabajados durante este ejercicio:

Movers primario: Biceps.

Musculos secundarios: Deltoides, brachioradialis, rectus abdominis. nbsp;

Errores comunes para evitar:

* Tirando los codos. Es tentador permitir que los codos caigan durante la fase concéntrica de este ejercicio debido a la fatiga muscular o la mala forma. Usted debe asegurarse de que alcanzan un ángulo de 90 grados en la parte superior del movimiento en lugar de permitir que caigan, de lo contrario usted está convirtiendo el rizo en una fila y colocando la tensión en la espalda en lugar de los biceps. nbsp;

* Comenzando con forma incorrecta. Muchas personas completan este ejercicio sin estudiar su forma en un espejo de antemano, y a lo largo del movimiento. Esto puede dar lugar a una mala forma, que a su vez conduce a lesiones. Siempre debe asegurarse de que estudie su forma a medida que complete el ejercicio y corregirlo en consecuencia. nbsp;

Beneficios de este ejercicio:

* Dado que implica el propio peso corporal del usuario como forma principal de resistencia, este es uno de los buenos ejercicios de bíceps para la fuerza de construcción y la hipertrofia en los brazos superiores. En verdad, si usted está buscando para hacer un progreso significativo en términos de fuerza muscular e hipertrofia, es una gran idea para realizar algunos ejercicios compuestos junto con ejercicios de aislamiento bicep. Echa un vistazo a esta lista de las mejores variaciones de push up de OriGym si esto es lo que esperas lograr, e incluso emparejarlos con algunos ejercicios de TRX más que funcionan los brazos superiores.

* Junto a los bíceps y el núcleo, este ejercicio se dirige en particular a los antebrazos y hombros. Si se mejora la fuerza y la hipertrofia de estas zonas, se mejorará simultáneamente la apariencia general de las armas superiores. Es uno de los mejores ejercicios de bicep para la definición en el cuerpo superior. ¿Quieres saber más sobre cómo el sistema TRX puede complementar tu entrenamiento de fuerza? Echa un vistazo a esta lista de beneficios de TRX por OriGym.

#11 – Bicep Curl Shoulder Press unidonbsp;

Configurar: Para este ejercicio, uno de los mejores ejercicios de peso en bicep allí, necesitará dos pesas de peso adecuado. nbsp;

Posición de inicio:

* Párate con los pies alrededor del hombro a la espalda, y un muñeco en cada mano. Deberías estar sosteniendolos con un apretón de manos.

* Tus codos deben estar atornillados cerca de tus lados, y no volar hacia afuera. Deben permanecer en esta posición durante la fase de curling de este ejercicio. nbsp;

* Asegúrate de estar alto y de que tu espalda sea recta; debe permanecer así a lo largo de los ejercicios. nbsp;

* Ahora estás listo para empezar. nbsp;

Ejecución:

* Asegúrate de que tu núcleo esté entrelazado, e inhala antes de iniciar este ejercicio. nbsp;

* Arranca los muñecos hacia arriba hasta que tus codos estén alrededor de un ángulo de 90 grados, exhalando como lo haces. nbsp;

* Trae tus brazos hacia fuera y tus hojas de hombro juntas. Tus muñecas deben estar ahora en una posición pronizada, con tus palmas hacia afuera. Inhale.

* Exhala mientras presionas las pesas tontas en la posición superior, manteniendo una ligera curva en tus codos en la parte superior del movimiento. nbsp;

* Mantenga esta posición durante dos segundos, e inhala. nbsp;

* Trae las campanas hacia abajo, tus codos a un ángulo de 90 grados y las muñecas todavía en la posición pronizada. Exhala como lo haces. nbsp;

* Inhala, y trae tus brazos hacia adentro para que tus muñecas sean supinadas una vez más (a.k.a. la posición de la curva superior del bicep). nbsp;

* Exhale mientras traes las campanas de nuevo a la posición inicial original, listo para tu próximo representante. Recuerde mantener una ligera curva en sus codos para mantener un buen nivel de resistencia. nbsp;

* Repito!

Los músculos trabajados durante este ejercicio:

Movers primario: Biceps, deltoids, esposas rotadoras, trapezo. nbsp;

Musculos secundarios: Rectus abdominis, best non steroid supplements triceps.

Errores comunes para evitar:

* Curvando la espalda. Es especialmente importante mantener la espalda en una posición segura durante este ejercicio, uno de los ejercicios más difíciles de bicep curl, sobre todo porque implica un elevador de cabeza. Usted debe asegurarse de que su espalda es recta en todo momento, y compromete su núcleo correctamente para apoyar su espalda inferior. Tu cuello siempre debe estar en línea con tu columna vertebral también. nbsp;

* Levantando demasiado pesado. El elevador superior, también conocido como la parte de prensa del hombro de este ejercicio será difícil para aquellos que no han intentado este tipo de ejercicio antes. Por lo tanto, incluso si el peso se siente menos desafiante durante la parte de la curva de bicep, debe comenzar con un peso más ligero y gradualmente aumentarlo a medida que se acostumbra más al movimiento. Cuando se trata de ejercicios de bíceps con pesos gratis, no quieres cometer este error. nbsp;

Beneficios de este ejercicio:

* En comparación con muchos de los otros ejercicios enumerados aquí, este ejercicio es un movimiento compuesto que entrena varios músculos en el cuerpo superior de una vez, así como apuntando a los bíceps. Los deltoides, las esposas rotadoras y el trapecio están involucrados en el movimiento, y el entrenamiento de estas áreas dará lugar a una mayor fuerza e hipertrofia en su cuerpo superior en su conjunto. Los buenos ejercicios de bicep para hombres que involucran a otros músculos son a veces difíciles de encontrar, pero éste es uno que debe incorporar en su rutina de entrenamiento tan pronto como pueda. nbsp;

* El hecho de que el ejercicio empuje dos movimientos separados juntos significa que el usuario es capaz de ahorrar tiempo durante su entrenamiento, y empujar dos de sus conjuntos juntos también. En lugar de realizar tres conjuntos de rizos de bicep y tres conjuntos de prensas de hombro, por ejemplo, son capaces de combinar los dos.

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Escrito por Professional S & C Coaches

#12 – Dumbbell Hammer Curl y Press implicanbsp;

Configurar: Necesitarás un par de muñecos para realizar este ejercicio, y deben ser un peso adecuado que estés cómodo con levantarte. nbsp;

Posición de inicio:

* Párate con los pies alrededor del hombro a la espalda, y un muñeco en cada mano. Deberías tenerlos con un agarre neutral, como lo harías durante un rizo de martillo regular. nbsp;

* Sus codos deben estar afinados en sus lados, y deben permanecer en una posición estable y fija para la primera parte de este ejercicio. nbsp;

* Asegúrate de estar alto y de que tu espalda sea recta; debe permanecer así a lo largo de los ejercicios.

Ejecución:

* Asegúrate de que tu núcleo esté entrelazado, e inhala antes de iniciar este ejercicio. nbsp;

* Arranca los muñecos hacia arriba hasta que tus codos estén alrededor de un ángulo de 90 grados, exhalando como lo haces. nbsp;

* Trae tus brazos hacia fuera y tus hojas de hombro juntas. Tus muñecas deben estar ahora en una posición neutral, con tus palmas hacia adentro. Inhale.

* Exhala mientras presionas las pesas tontas en la posición superior, manteniendo una ligera curva en tus codos en la parte superior del movimiento. nbsp;

* Mantenga esta posición durante dos segundos, e inhala. nbsp;

* Trae los muñecos hacia abajo, sus codos a un ángulo de 90 grados y las muñecas todavía en la posición neutral. Exhala como lo haces. nbsp;

* Pausa por un momento, pros and cons of taking steroids e inhalar. nbsp;

* Exhale mientras traes las campanas de nuevo a la posición inicial original, listo para tu próximo representante. Recuerde mantener una ligera curva en sus codos para mantener un buen nivel de resistencia. nbsp;

* Repito!

Musculo trabajado durante este ejercicio:

Movers primario: Biceps, deltoids, esposas rotadoras, trapezo. nbsp;

Musculos secundarios: Rectus abdominis, triceps.

Errores comunes para evitar:

* Selección de muñecos que son demasiado pesados. Al igual que con cualquiera de los ejercicios de resistencia al bicep, el uso de un peso que es demasiado pesado para usted probablemente resultará en lesión. Esto es especialmente cierto en este ejercicio, ya que implica una prensa superior. nbsp;

* Arqueando la espalda inferior. Esto te pondrá en peligro de herir tu espalda inferior, o desarrollar dolor crónico de espalda baja si cometes este error durante un largo período de tiempo con cualquiera de los ejercicios de bicep en la lista. Siempre debe asegurarse de que su espalda es recta, y que su cabeza está en línea con su columna al completar este ejercicio. nbsp;

Beneficios del ejercicio:

* El agarre neutral utilizado durante este ejercicio es preferido por muchos cuando este ejercicio se compara con el rizo regular y la prensa. Esto se debe a que es arguiblemente un agarre más ‘natural’, y se siente más ligero en las muñecas para muchas personas. Usted puede encontrar que es útil comparar ambos agarres, y decidir en qué se siente más cómodo para usted personalmente antes de añadirlo a su lista de los mejores ejercicios de entrenamiento de bíceps. nbsp;

* Para aquellos que buscan ahorrar tiempo en el gimnasio, este ejercicio es un favorito de todo el mundo. Entrena los bíceps, los puños rotadores, los deltoides y el trapezo simultáneamente, y luego elimina la necesidad de los conjuntos extra que tendría que realizar si usted fuera a entrenar estos grupos musculares por separado. nbsp;

#13 – Barbell Drag Curl sensiblenbsp;

Configuración: Para completar este ejercicio, necesitarás un barbell y un conjunto de placas de un peso adecuado. Aunque no puedes cargar el barbell tan pesado como lo harías para un rizo de bicep regular, todavía es más eficaz utilizar para este ejercicio sobre muñecos ya que requieren más estabilización y por lo tanto no puedes usar muñecos pesados. Es uno de los mejores ejercicios de bíceps para los hombres que realmente quieren aumentar la masa muscular en sus brazos superiores. nbsp;

Posición de inicio:

* Póngase de pie alrededor de la anchura del hombro, y dobla las rodillas para que pueda sostener el peine con un agarre inferior. Mantén la espalda recta para que no la colas mientras levantas el barbell. nbsp;

* Con cuidado levanta el peluquero hasta que lo sostienes justo delante de tus muslos. nbsp;

* Sus brazos deben ser extendidos, y usted debe estar de pie con la espalda recta. nbsp;

* Ahora estás listo para comenzar el ejercicio. nbsp;

Ejecución:

* Asegúrate de que tu núcleo esté apretado e inhala antes de empezar. nbsp;

* Exhale mientras se curva el laberinto hacia arriba, hacia sus hombros. Recuerde que usted está arrastrando sus codos hacia atrás y detrás de su torso como lo hace, y que este movimiento difiere de un rizo regular. nbsp;

* Deténgase cuando sus codos estén alrededor de un ángulo de 90 grados y apriete sus bíceps. nbsp;

* Mantenga su posición durante dos segundos. Inhale.

* Exhale mientras traes el peluquero de nuevo hacia la posición inicial, manteniendo una ligera curva en tus codos en la parte inferior del movimiento. nbsp;

* Repetir!

Muscles Worked:

Movers primario: Biceps (en particular la cabeza larga). nbsp;

Musculos secundarios: Brachialis.

Errores comunes para evitar:

* Moving the elbows forwards. Es especialmente importante mantener tus codos aturdidos cerca de tu torso durante este ejercicio, uno de los ejercicios de bíceps más eficaces, y arrastrarlos hacia atrás mientras levantas el peluquero hacia arriba. Si los mueves hacia adelante, no estarás completando un rizo de arrastre como tal, y puede correr el riesgo de dañar tu cuerpo superior. nbsp;

* Atravesando repeticiones. Este es uno de los ejercicios de la campana de bicep que debe realizar en un tempo lento, especialmente porque la fase concéntrico es tan diferente a la de los rizos regulares. Usted debe asegurarse de que cada repetición se realiza de manera lenta y controlada, y si usted está corriendo a través de los representantes porque el movimiento es demasiado difícil para usted, cambiar a las placas más ligeras. nbsp;

* Arrastrando el bar demasiado hacia arriba. Usted debe parar cuando sus codos alcanzan un ángulo de 90 grados, legal steroids in usa y evitar arrastrar el ladrido demasiado alto. Esto podría resultar en lesión en las articulaciones de los hombros, o a sus codos, y esto es definitivamente algo que usted desea evitar durante cualquier ejercicio de gimnasio de bicep. nbsp;

Beneficios de este ejercicio:

* El rizo de arrastre es uno de los mejores ejercicios de bíceps externos ya que golpea la larga cabeza de tus bíceps más duro que ejercicios alternativos. Esto se debe a que el hombro es más o menos sacado de la ecuación, y se coloca más presión en esta área del bíceps como resultado. El agarre inferior ayuda con esto también. nbsp;

* Dado que se realiza en una posición de pie, este ejercicio también es bueno para trabajar su núcleo y los músculos estabilizadores en su cuerpo superior, y por lo tanto puede ayudar a mejorar su rendimiento general en otros ejercicios que requieren esto. Tenemos una guía final para calisténicos para principiantes que usted puede comprobar aquí si usted está interesado en ejercicios de peso corporal. nbsp;

#14 – Seated Bicep Curl implicanbsp;

Configuración: Para completar este ejercicio, uno de los mejores ejercicios de peso en bicep, necesitarás un par de muñecos de un peso adecuado, así como un banco inclinado. Es posible que necesite cambiar los que utiliza para los rizos de bicep de pie para un par más ligero, ya que este ejercicio es más difícil de realizar desde una posición sentada.

Posición de inicio:

* Siéntese con la espalda plana al banco y sus pies colocados sobre la anchura del hombro. nbsp;

* Mantén las campanas en un agarre bajo la mano, y que las suspendan a ambos lados de tu torso. nbsp;

* Asegúrese de que su cuello está en línea con su columna vertebral, y entonces usted está listo para comenzar el ejercicio. nbsp;

Ejecución:

* Prepárate para tu núcleo e inhalar antes de empezar. nbsp;

* Bending en tus codos, acurruca los muñecos hacia arriba hacia tus hombros, exhalando como lo haces. Asegúrese de que sus codos permanecen en una posición fija. nbsp;

* Cuando tus codos alcanzan un ángulo de 90 grados, pausa y mantiene tu posición durante al menos dos segundos. Inhale.

* Exhala mientras traes los muñecos de vuelta a la posición inicial, y mantén una ligera curva en tus brazos en el fondo del movimiento. nbsp;

* Repetir por la cantidad deseada de repeticiones.

Musculosos trabajados:

Movers primario: Biceps.

Musculos secundarios: Brachialis, brachioradialis.

Errores comunes para evitar:

* Arqueando tu espalda. Esta es una señal segura de que los tontos con los que estás trabajando son demasiado pesados para ti, y deberías considerar cambiarlos para un par más ligero si te encuentras haciendo esto. Es un movimiento más difícil que la versión de pie, siendo uno de los mejores ejercicios de bicep sentado, así que no preste atención a su ego. nbsp;

* Arañando los codos hacia afuera. Es crucial que mantengas tus codos en una posición fija durante este ejercicio, de lo contrario te quitarás toda la tensión de tus bíceps y lo colocarás en otro lugar. Esto podría causar lesión en su cuerpo superior, especialmente sus articulaciones codo o sus hombros, así que tenga cuidado. Si usted está buscando sacar el máximo provecho de nuestra lista de grandes ejercicios de bíceps, usted no quiere cometer este error.

* Neglecting to keep your head in line with your spine. Esto es peligroso para su cuello y la espalda baja, y seguramente causará dolor en estas áreas a largo plazo si comete este error con frecuencia. nbsp;

Beneficios de este ejercicio:

* Este ejercicio se realiza en una posición sentada, lo que significa que hay un aumento natural de la fuerza de reacción terrestre. Esto significa que sus bíceps tendrán que trabajar aún más duro para frenar los pesos en un movimiento controlado, y en última instancia se colocarán bajo mayor presión. Esto hace que el ejercicio sea uno de los mejores ejercicios de bíceps para hombres que buscan construir masa muscular en la zona, así como fuerza adicional. nbsp;

* Aparte de esto, el ejercicio también ofrece una mayor gama de movimiento para que los bíceps se estiran, que es otro elemento que hace más difícil de realizar que el curl de bicep estándar. Esto hace que sea eficaz para construir fuerza, así como ser uno de los mejores ejercicios de bíceps para la masa, y es grande para aquellos que han alcanzado una meseta en su entrenamiento. nbsp;

#15 – Concentración de agarre cercano Barbell Curl plaganbsp;

Configurar: Para este ejercicio, necesitarás un barbell con un conjunto de placas que estés cómodo con el levantamiento. Si estás buscando buenos ejercicios de bíceps para la masa, este es uno de los mejores de ahí. nbsp;

Posición de inicio:

* Tener el banco en posición horizontal con el barbell colocado delante de él en el suelo, y sentarse en él con los pies colocados en una posición amplia. nbsp;

* Sostenga el barbell con un agarre bajo la mano, sus manos colocadas en un agarre cercano, meditech steroids y levantelo cuidadosamente para que se descanse delante de sus espinillas – sus brazos deben ser extendidos. nbsp;

* Asegúrese de que su espalda sea recta, y que su cuello esté en línea con su columna antes de comenzar. nbsp;

Ejecución:

* Inhala antes de comenzar el ejercicio, y asegúrese de que su núcleo está comprometido. nbsp;

* Bending en el codo, acurruca el peluquero hacia arriba mientras exhala hasta que sus codos alcancen un ángulo de 90 grados. nbsp;

* Mantenga esta posición durante dos segundos, e inhale antes de reanudar el ejercicio. nbsp;

* Exhale mientras traes el barbell de nuevo a la posición inicial, manteniendo una ligera curva en tus brazos en la parte inferior del movimiento para mantener la resistencia. nbsp;

* Repita el ejercicio! nbsp;

Musculosos trabajados:

Movers primario: Biceps (en particular la cabeza larga). nbsp;

Musculos secundarios: buying oral steroids Brachialis, brachioradialis, deltoides.

Errores comunes para evitar:

* Repeticiones. Este ejercicio es un rizo de concentración, lo que significa que debe estar enfocando toda su energía en el trabajo del grupo muscular objetivo; los bíceps. Si te precipitas a través de las repeticiones, no podrás involucrar correctamente a los bíceps y por lo tanto negar los beneficios que esperas alcanzar.

* Usando el impulso. Este es uno de los errores más comunes, pero uno de los más fáciles de evitar. Es una señal segura de que estás acurrucando un peso que es demasiado pesado para ti, por lo que deberías cambiar a placas más ligeras y progresar una vez que se vuelven menos de un desafío. Una vez que dominas el ejercicio y superas este error, es uno de los mejores ejercicios de bicep de banco. nbsp;

* Permitiendo que los codos se muevan. Si no los mantiene en una posición estable y fija, eliminará cualquiera de los beneficios que desea obtener de realizar este ejercicio. Esto es especialmente cierto durante ejercicios de bicep de concentración. La parte posterior de los brazos superiores debe descansar contra los muslos internos, y sus codos deben permanecer en la misma posición durante todo el ejercicio. nbsp;

Beneficios de este ejercicio:

* Una vez que el usuario ha dominado el rizo bicep de pie junto con los otros ejercicios básicos de bicep, este ejercicio puede proporcionarles un reto mucho mayor. Se realiza a partir de una posición sentada, que aumenta la cantidad de fuerza de reacción terrestre que el usuario debe trabajar, y es también una forma de rizo de concentración que aísla aún más los bíceps, específicamente durante la fase concéntrico. Es uno de los ejercicios de fuerza de bíceps más eficaces. nbsp;

* Dado que este ejercicio se realiza con las muñecas en la posición supinada, el usuario es capaz de cargar con seguridad el barbell y entrenar con sobrecarga progresiva, más de lo que serían capaces de hacer al realizar un ejercicio de bicep similar con un muñeco. Esto significa que finalmente es mejor para el crecimiento muscular, y por lo tanto es uno de los mejores ejercicios de bicep para el tamaño. nbsp;

#16 – Incline Barbell Curl sensiblenbsp;

Configuración: Se requiere un banco inclinado, un barbell y un conjunto adecuado de placas para completar este ejercicio. Es uno de los ejercicios de bíceps superiores para el culturismo cuando se utiliza con sobrecarga progresiva, por lo que asegúrese de tener acceso a una gama de placas. nbsp;

Posición de inicio:

* Establece el banco inclinado para que esté alrededor de una inclinación de 45 grados. nbsp;

* Acuéstate boca abajo en el banco, descansando tu peso en los dedos de los pies. Tus pies deben estar colocados justo sobre el hombro a la espalda. nbsp;

* Ponga su obturador en sus manos el laberinto y manténgalo con un agarre bajo la mano. Sus manos deben colocarse a un ancho estándar aparte, no demasiado cerca y no demasiado ancho. nbsp;

* Asegúrese de que su espalda sea recta, y que su cabeza está en línea con su columna vertebral. nbsp;

Ejecución:

* Aprieta tu núcleo e inhala. nbsp;

* Bending en los codos, acurruca el peluquero hacia arriba hasta que tus brazos estén en un ángulo de 90 grados. Recuerde exhalar como lo hace, y apretar sus bíceps en la parte superior del movimiento. nbsp;

* Inhala, y mantenga su posición durante al menos dos segundos antes de continuar. nbsp;

* Exhala mientras traes cuidadosamente el barbell hacia abajo en la posición de inicio, manteniendo una ligera curva en tus brazos en la parte inferior del movimiento. nbsp;

* Repetir!

Musculosos trabajados:

Movers primario: Biceps.

Musculos secundarios: Brachialis, brachioradialis.

Errores comunes para evitar:

* Forma inadecuada. Siempre debe realizar este ejercicio con acceso a un espejo si no está familiarizado con trabajar en bancos de gimnasio. Es fácil ser engañado pensando que tu espalda es recta cuando no lo es, gracias al hecho de que el ejercicio se realiza mientras está en una posición de mentira; siempre debes asegurarte de que tu espalda no está curvada, y que tu cabeza está en línea con tu columna vertebral. & nbsp;Cuando se trata de ejercicios de bíceps con pesos libres, no quieres cometer este error. nbsp;

* Usando el agarre equivocado. La intención detrás de realizar este ejercicio es golpear sus bíceps. Si usas un agarre demasiado ancho, tu pecho estará más involucrado en el ejercicio y, por lo tanto, parte de la tensión será quitada de los biceps. Usted no quiere cometer este error durante ejercicios de bíceps culturismo. nbsp;

Beneficios de este ejercicio:

* Este es un gran ejercicio para aquellos que buscan progresar desde el rizo regular de barbell, ya que el banco inclinado proporciona a los bíceps una mayor resistencia y una fuerza de reacción terrestre creciente para trabajar contra. Pone una cantidad significativa de presión sobre los bíceps durante las fases concéntricos y excéntricos debido a esto, y es más difícil que la mayoría de los ejercicios de bíceps permanentes. nbsp;

* Como esta versión del ejercicio requiere un barbell en lugar de un conjunto de muñecos, es mucho más fácil de usar con sobrecarga progresiva. Esto significa que con el tiempo es más beneficioso para la construcción de hipertrofia muscular, y por lo tanto uno de los mejores ejercicios de bicep para el tamaño. nbsp;

#17 – Incline Hammer Curl implicabsp;

Configuración: Necesitarás un barbell, un conjunto adecuado de placas, y un banco inclinado para este ejercicio. Es uno de los mejores ejercicios de bíceps para la masa cuando se utiliza con sobrecarga progresiva, steroid first cycle y uno de los ejercicios de bíceps más populares parada completa. nbsp;

Posición de inicio:

* Siéntese en el banco con los pies colocados en una posición amplia (más que el hombro-mujer). nbsp;

* Apóyate y agarre los muñecos con un agarre neutro, y levantelos cuidadosamente mientras te sientas de nuevo. Deberían estar suspendidos a ambos lados. nbsp;

* Asegúrese de que su espalda es recta, sus hombros están de vuelta, y que su cabeza está en línea con su columna vertebral. nbsp;

Ejecución:

* Engage your core, and inhale before beginning the exercise. nbsp;

* Exhalando como lo haces, acurruca los muñecos hacia arriba hasta que tus codos estén en un ángulo de 90 grados. Mantenga un agarre neutral a lo largo de esta fase. nbsp;

* Mantenga esta posición durante dos segundos, e inhala. nbsp;

* Exhala mientras traes las campanas de nuevo a la posición inicial, recordando mantener una ligera curva en tus brazos. nbsp;

* Repita el ejercicio! nbsp;

Musculosos trabajados:

Movers primario: Biceps.

Musculos secundarios: Brachialis, brachioradialis.

Errores comunes para evitar:

* Curling demasiado rápido. Muchas personas realizan este ejercicio demasiado rápido cuando están usando muñecos que son demasiado ligeros para ellos. Cambia a un conjunto de muñecos más pesados para hacer el ejercicio más difícil, y siempre asegurarte de que te estés moviendo de una manera lenta y controlada. Este es uno de los ejercicios más difíciles de bicep curl, por lo que debe centrarse en su forma. nbsp;

# Golpeando los muñecos. Al igual que con el punto anterior, si las pesas tontas que estás usando son demasiado pesadas, esto probablemente resultará en que los balancees a lo largo del movimiento. Usted debe asegurarse de que no está usando el impulso para completar las repeticiones, y en lugar de elegir un peso que le permite realizar el ejercicio correctamente. nbsp;

* Moviendo los codos. Si sus codos tienden a flotar a sus lados durante el ejercicio, debe prestar especial atención a la hora de cortar este hábito. Usted debe mantener sus codos encerrados en sus lados en una posición estable en todo momento para mantener el enfoque en los bíceps, y para evitar lesiones. nbsp;

Beneficios de este ejercicio:

* La versión de martillo de la barra inclinada golpea la larga cabeza del bicep, gracias al cambio de agarre. Por lo tanto, es uno de los mejores ejercicios de construcción de bíceps para hombres que buscan cambiar su rutina de entrenamiento y evitar golpear una meseta en su entrenamiento. nbsp;

* La estabilidad del Wrist es otro beneficio añadido que este ejercicio trae a la mesa. Los músculos que rodean la muñeca se mejoran debido a que la muñeca permanece en una posición neutral mientras se ejecuta este ejercicio, y esto a su vez es bueno para mejorar la fuerza de agarre general. nbsp;

#18 – Incline Inner Bicep Curl sensiblenbsp;

Configuración: Se requiere un banco inclinado y un conjunto de muñecos con los que se siente cómodo trabajando para este ejercicio. nbsp;

Posición de inicio:

* Siéntese con la espalda contra el banco, y ponga sus pies en posición alrededor de la parte trasera del hombro. nbsp;

* Agarre los muñecos con un agarre bajo la mano, y levantarlos cuidadosamente para que estén suspendidos a sus lados. nbsp;

* Sus brazos deben estar alrededor de un ángulo de 45 grados en relación con su torso para este ejercicio, ya que apunta a los bíceps internos. nbsp;

Ejecución:

* Asegúrate de que tu núcleo esté apretado, tu pecho está arriba, tu espalda es recta, y tu cabeza está en línea con tu cuello. Inhala.

* Malditos muñecos hacia arriba, exhalando como lo haces, y prestando especial atención a la posición de tus codos. Deben permanecer en una posición fija. nbsp;

* Pausa cuando tus codos están en un ángulo de 90 grados, y mantén tu posición durante dos segundos. Inhala. nbsp;

* Exhala mientras mueves las campanas de nuevo a la posición de inicio. nbsp;

* Repetir!

Musculosos trabajados:

Movers primario: Biceps brachii.

Musculos secundarios: Brachialis, brachioradialis.

Errores comunes para evitar:

* Arqueando la espalda inferior. Usted debe asegurarse de que su espalda es recta, y que su pecho y los hombros están rectos durante todo este ejercicio. Tu cabeza también debe estar en línea con tu columna vertebral. Si arqueas tu espalda inferior, te dejarás abierto para reducir el dolor de espalda, o peor; una lesión en la zona. nbsp;

* Posicionamiento incorrecto del codo. Sus codos deben estar colocados para sentarse en un ángulo de 45 grados en relación con su cuerpo, y deben permanecer en una posición fija durante todo el ejercicio. Si los tienes en cualquier otro ángulo, puedes encontrar problemas como cambiar el enfoque desde tus bíceps sobre tus hombros. nbsp;

* Atravesando repeticiones. Siendo uno de los ejercicios de bíceps más avanzados, puede ser una lucha para hacerlo a través de todas sus repeticiones con forma perfecta mientras utiliza su conjunto habitual de muñecos. Si te encuentras corriendo a través de las repeticiones, o luchando con ellas de cualquier manera, deberías cambiar a un peso más ligero. nbsp;

Beneficios de este ejercicio:

* Durante la fase concéntrica de este ejercicio, los bíceps se entrenan más intensamente de lo que son durante la mayoría de los otros ejercicios de bíceps de edificios de masas, gracias a que el ejercicio está sentado y realizado en una inclinación. Esto se debe a la creciente gama de movimiento que los músculos se trabajan a través, y el aumento de la fuerza de reacción terrestre con la que deben luchar mientras levantan las muñecas. Es uno de los ejercicios de bíceps sentados más eficaces. nbsp;

* Dado que el ejercicio se realiza con los codos colocados en un ángulo de 45 grados en relación con su cuerpo, en lugar de con ellos atornillados cerca de sus lados, el bicep interior (también conocido como los biceps brachi) es concentrado. Esto hace que el ejercicio sea uno de los mejores ejercicios de bíceps para el culturismo, ya que permite a los que buscan formas alternativas de entrenamiento de sus bíceps para evitar una meseta. nbsp;

#19 – Dumbbell Prone Incline Curl implicanbsp;

Configuración: Necesitarás un banco inclinado, así como un conjunto de muñecos de un peso adecuado para completar este ejercicio. nbsp;

Posición de inicio:

* Establece el banco inclinado para que esté alrededor de una inclinación de 45 grados. nbsp;

* Acuéstate boca abajo en el banco y descansa tu peso en los dedos de los pies. Coloca tus pies para estar justo sobre el hombro-anchura. nbsp;

* Sostenga las campanas con un agarre bajo la mano, los brazos extendidos y las campanas en línea con los hombros. nbsp;

* Asegúrese de que su espalda sea recta, y que su cabeza está en línea con su columna vertebral. nbsp;

Ejecución:

* Engage your core, and inhale. nbsp;

* Curl los muñecos hacia arriba hasta que sus brazos estén en un ángulo de 90 grados. Exhala como lo haces, y apreta tus bíceps en la parte superior del movimiento. nbsp;

* Pausa y mantiene tu posición durante al menos dos segundos antes de continuar. Inhale.

* Traiga el barbell de nuevo a la posición inicial, exhalando como lo hace y manteniendo una ligera curva en sus brazos en el fondo del movimiento. nbsp;

* Repita por la cantidad deseada de representantes! nbsp;

Musculosos trabajados:

Movers primario: Biceps.

Musculos secundarios: Brachialis, brachioradialis.

Errores comunes para evitar:

* No mantener la espalda recta. Muchos de los que nunca han intentado este ejercicio antes (uno de los ejercicios de bíceps de barbell más difíciles) no mantienen buena forma, el problema principal que se olvida de mantener su espalda recta. Recomendamos realizar este ejercicio frente a un espejo para asegurar que su espalda sea recta en todo momento, y que su cabeza permanezca en línea con su columna vertebral. nbsp;

* Llamando a los codos. Sus codos deben permanecer afinados cerca de sus lados durante este ejercicio, así como todos los otros ejercicios de bíceps con pesos libres, y no deben destellar hacia fuera. Usted puede encontrar útil para imaginar que están conectados por un eje invisible mientras se curan los pesos, ya que cometer este error durante los ejercicios de bíceps de culturismo es peligroso. nbsp;

Beneficios de este ejercicio:

* Dado que este ejercicio se realiza en una inclinación en una posición orientada hacia el futuro, los bíceps se trabajan a través de una mayor gama de movimiento que durante versiones permanentes de este ejercicio. Por lo tanto, es una variación útil y uno de los buenos ejercicios de bíceps para aquellos que buscan construir su fuerza muscular e hipertrofia, especialmente si han alcanzado una meseta en su entrenamiento y están buscando un desafío mayor. nbsp;

* Otra fuerza que este ejercicio ofrece sobre otros es el hecho de que crea una fuerza de reacción terrestre creciente para que los bíceps trabajen en contra, aumentando aún más el desafío. Esto significa que es uno de los mejores ejercicios de bicep para el tamaño. nbsp;

Ejercicios avanzados de Bicep

Los ejercicios musculares avanzados de bicep en nuestra lista son comprensiblemente algunos de los mejores ejercicios de crecimiento de bicep allí, especialmente porque son particularmente difíciles en comparación con los que se enumeran anteriormente. nbsp;

Sólo debes intentar esto una vez que seas competente para realizar todos los ejercicios antes mencionados. nbsp;

#20 – Concentration Curlículonbsp;

Configuración: Necesitarás un banco de gimnasia en posición plana, y un conjunto de muñecos que son un peso adecuado. Este es uno de los ejercicios de bíceps superiores para los hombres que desean aislar los tríceps, así que presten especial atención a la forma. nbsp;

Posición de inicio:

* Siéntate en el banco de gimnasia, y agarra el muñeco con tu mano de trabajo en un agarre bajo la mano. nbsp;

* Tus pies deben ser planos al suelo, y colocados en una posición amplia con tus dedos apuntando ligeramente hacia fuera hacia afuera.

* Tenga el brazo superior de su brazo de trabajo descansando en la parte interior de su muslo opuesto mientras sostiene el muñeco, su brazo completamente extendido pero con una ligera curva en su codo. nbsp;

* Asegúrese de que su espalda sea recta, y que su cabeza está en línea con su columna vertebral. nbsp;

Ejecución:

* Aprieta tu núcleo e inhala antes de comenzar el ejercicio. nbsp;

* Mientras apretando el bíceps de tu brazo de trabajo, acurruca el muñeco hacia arriba hacia tu pecho. Tenga cuidado extra para mantener su codo en una posición fija, y exhale mientras complete este movimiento. nbsp;

* Pausa cuando el codo alcanza un ángulo de 90 grados y mantiene su posición durante al menos dos segundos. Inhale.

* Con cuidado, mueve el muñeco de nuevo a la posición inicial revirtiendo el movimiento que acabas de completar, y exhala como lo haces. nbsp;

* Repetir por la cantidad deseada de repeticiones.

Movers primario: Biceps.

Musculos secundarios: Brachialis, brachioradialis, deltoides. nbsp;

Errores comunes para evitar:

* Usando el impulso. Usar esto para conseguir que a través del ejercicio sólo obstaculizará su progreso. También es una señal segura de que el peso con el que estás trabajando es demasiado pesado. Si se encuentra usando el impulso, debe cambiar a un peso más ligero para maximizar los beneficios del ejercicio y evitar lesiones innecesarias. nbsp; Si usted está buscando sacar el máximo provecho de nuestra lista de grandes ejercicios de bíceps, usted no quiere cometer este error.

* La rotura a través de repeticiones. bordenbsp; La rotura también obstaculizará su progreso; la precipitación a través de las repeticiones al bajar la campana demasiado rápido durante la fase excéntrica no le permitirá desarrollar su fuerza superior del cuerpo. Usted debe asegurarse de que utiliza un tempo controlado a lo largo del ejercicio para los mejores resultados. nbsp;

* Moving your elbows. Usted debe mantener su codo anclado a su muslo interior durante la duración de este ejercicio para colocar realmente el énfasis en el bícep. Si tienes problemas, es probable que el peso que estás usando sea demasiado pesado. nbsp;

Beneficios de una concentración Curl:

* Viviendo hasta su nombre, este ejercicio aísla los bíceps eliminando el impulso corporal de la ecuación, ya que se realiza en una posición sentada. Esto coloca el estrés en los músculos, y los obliga a trabajar más duro durante las fases concéntricos y excéntricos, ya que los músculos estabilizadores del cuerpo superior e inferior no pueden ayudarlos a trabajar contra la resistencia. nbsp;

* Otro de los principales beneficios es que, a pesar de ser uno de los ejercicios de bicep más avanzados, los rizos de concentración son relativamente fáciles de ejecutar una vez que domina la forma correcta y requiere un equipo de gimnasio mínimo; incluso pueden ser realizados en casa. Echa un vistazo a nuestra guía completa del rizo de concentración aquí para saber más. nbsp;

#21 – Preacher Hammer Dumbbell Curl implicanbsp;

Configurar: Para este ejercicio, necesitarás una pesa de un peso adecuado junto a un banco de predicadores. nbsp;

Posición de inicio:

* Siéntese con la espalda recta, su cuello en línea con la columna vertebral, y sus pies colocados en una posición amplia para este ejercicio. nbsp;

* Agarre el muñeco en un agarre neutral, y descanse el bíceps de su brazo superior contra la almohadilla en el banco del predicador. nbsp;

* Su brazo debe ser extendido con una ligera curva en el codo.

Ejecución:

* Asegúrate de que tu núcleo esté apretado, how much do anabolic steroids cost y de que tu espalda sea recta antes de empezar. Inhale.

* Bending en el codo, exhale mientras se cura el muñeco hacia arriba. nbsp;

* Usted debe mantener un agarre neutral durante todo el ejercicio, y asegurar que apretar su bíceps. nbsp;

* Una vez que el codo alcanza un ángulo de 90 grados, pausa durante dos segundos. Inhala antes de continuar. nbsp;

* Traiga el muñeco de nuevo a la posición inicial, exhalando mientras lo hace y manteniendo una ligera curva en su brazo en el fondo del movimiento. nbsp;

* Repito!

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Más información

Musculosos trabajados:

Movers primario: Biceps brachii

Musculos secundarios: Brachialis, brachioradialis.

Errores comunes para evitar:

* Usando un tempo rápido. Este ejercicio debe realizarse en un tempo lento y controlado solamente, ya que esta es la única manera de contraer y sobrecargar el músculo de manera efectiva. Si usas el impulso en lugar de apretar tus bíceps en la parte superior del movimiento, eliminarás la mayor parte de la tensión de los músculos y la colocarás en otro lugar. nbsp;

* Levantando demasiado pesado. Usted debe comenzar con un peso más ligero si usted no está acostumbrado a completar este ejercicio, ya que el levantamiento pesado puede añadir presión adicional a los bíceps tendón y la articulación del hombro, y esto es algo que usted no quiere hacer. Puede causar lesiones innecesarias, que se evita fácilmente realizando el ejercicio correctamente. nbsp;

Beneficios de este ejercicio:

* Dado que este ejercicio se realiza utilizando un brazo a la vez, el usuario puede centrar toda su atención en trabajar cada bíceps para el agotamiento. Es argumentable uno de los mejores ejercicios de aislamiento de bíceps por esta razón. nbsp;

* La versión martillo de este ejercicio utiliza un agarre neutro, que es, arguiblemente, un agarre más natural y por lo tanto permite al usuario levantar pesos más pesados una vez que se acostumbran al movimiento. También significa que la larga cabeza de los bíceps, los bíceps brachii, está dirigida más allá de lo que es durante los rizos de bíceps regulares. Es uno de los ejercicios de fuerza de bíceps más eficaces ya que el músculo no puede depender del impulso. nbsp;

#22 – Two Arm Dumbbell Preacher Curls implicanbsp;

Configurar: aplicarnbsp;Para este ejercicio, uno de los mejores ejercicios de bíceps para la masa, necesitarás un conjunto de muñecos de un peso apropiado, así como un banco de predicadores. nbsp;

Posición de inicio:

* Siéntese con la espalda recta, y sus bíceps descansando contra el banco del predicador. nbsp;

* Ten tus pies colocados alrededor de la anchura del hombro. nbsp;

* Mantenga los muñecos en un agarre bajo la mano con los brazos extendidos (crists en la posición supinada).

* Asegúrese de que su cuello está en línea con su columna vertebral, y que hay una ligera curva en sus brazos antes de comenzar el ejercicio. nbsp;

Ejecución:

* Asegúrese de que su núcleo está comprometido, y que sus bíceps están firmemente plantados en el banco del predicador antes de comenzar. Inhale.

* Bending en los codos, acurruca ambos de pesos hacia arriba hasta que sus codos alcancen un ángulo de 90 grados. Exhala como lo haces, y asegúrate de usar un tempo lento y controlado.

* Inhala, y mantenga esta posición durante al menos dos segundos antes de continuar. nbsp;

* Exhale mientras baja los pesos de nuevo hacia la posición inicial, manteniendo una ligera curva en sus codos en la parte inferior del movimiento. nbsp;

* Repetir!

Los músculos trabajados durante este ejercicio:

Movers primario: Biceps brachii.

Musculos secundarios: Brachialis, brachioradialis.

Errores comunes para evitar:

* Colocación incorrecta del brazo. Usted debe asegurarse de que la parte posterior de su brazo superior se planta de forma segura en la almohadilla de apoyo del banco del predicador, y que sus codos están en línea con sus hombros. Si se colocan demasiado cerca juntos o demasiado lejos de distancia, usted podría encontrar problemas como músculos tensos o lesión innecesaria. nbsp;

* Arqueando la espalda inferior. Usted puede encontrar útil para realizar este ejercicio en frente de un espejo, para que usted pueda examinar el posicionamiento de su espalda a través del movimiento y corregir su forma si usted no lo mantiene. Si arqueas la espalda baja, podrías dejarte susceptible a la lesión. nbsp;

* Levantando demasiado pesado. Esto es ciertamente algo que usted debe evitar durante cualquier forma de cura de predicador; usted debe comenzar siempre con un peso ligero al principio hasta que usted ha dominado el ejercicio. nbsp;

Beneficios de este ejercicio:

* El uso de dos muñecos durante este ejercicio en lugar de un barbell significa que los bíceps deben trabajar más duro para estabilizar los pesos en todas las fases concéntricos y excéntricos. Esto significa que están esencialmente trabajando más duro, y verá más progreso a largo plazo, a menos que usted pueda utilizar más sobrecarga con un barbell. Si usted está buscando diferentes tipos de ejercicios de bicep, este es bastante único y realmente aumentará su entrenamiento. nbsp;

* El hecho de que este ejercicio se realice sobre un banco de predicadores y desde una posición sentada en lugar de estar de pie significa que los bíceps también deben trabajar más duro para estabilizar los pesos ya que ningún cuerpo inferior estabiliza los músculos se emplean para ayudarles. Esto significa que los bíceps están más aislados, haciendo de este uno de los mejores ejercicios de bíceps de peso libre para realizar. nbsp;

#23 – Zottman Preacher Curl implicanbsp;

Posición de inicio:

* Siéntese en el banco del predicador con la espalda recta, y sus bíceps firmemente plantados contra la almohadilla de apoyo. nbsp;

* Asegúrate de que tus pies estén colocados alrededor de la anchura del hombro. nbsp;

* Sostenga las muñecas con un agarre bajo la mano, los brazos extendidos (sus muñecas en la posición supinada). nbsp;

* Asegúrese de que su cuello está en línea con su columna vertebral, y que hay una ligera curva en sus codos antes de comenzar el ejercicio. nbsp;

Ejecución:

* Aprieta tu núcleo, y compruebe doblemente que tus biceps están en una posición segura contra el soporte. Inhala. nbsp;

* Exhale mientras se curva ambos pesos hacia arriba hasta que sus codos estén en un ángulo de 90 grados. nbsp;

* Inhala, y pausa durante dos segundos.

* Rota tus muñecas para que estén en la posición pronada, y exhala mientras los traes de vuelta a la posición inicial. nbsp;

* Rota tus muñecas de vuelta a la posición supinada lista para tu próxima repetición, y repite! nbsp;

Los músculos trabajados durante este ejercicio:

Movers primario: Biceps brachii.

Musculos secundarios: Brachialis, brachioradialis.

Errores comunes para evitar:

* Usando el impulso. Este es uno de los errores más comunes con este ejercicio, ya que es más complejo que otros movimientos debido a la posición de la muñeca cambiante. Si el impulso se utiliza, sin embargo, es un signo de que el peso que el usuario está levantando es demasiado pesado. Si usted lucha para completar las repeticiones sin impulso, debe considerar cambiar a un peso inferior. Es uno de los mejores ejercicios de crecimiento de bicep cuando se realiza correctamente, por lo que no quieres cometer este error. nbsp;

* Redondeando la espalda. Otro de los errores más comunes entre los elevadores de peso que intentan este ejercicio es redondear la espalda. Hacerlo puede ocasionar inevitablemente lesiones, ya sea instantánea o sostenida durante un largo período de tiempo. Para evitar esto, recomendaríamos realizar el ejercicio delante de un espejo para que usted pueda monitorizar y corregir su forma en consecuencia. nbsp;

Beneficios de este ejercicio:

* Uno de los ejercicios de bíceps más avanzados allí, el curl de predicador zottman es un favorito con culturistas y levantadores regulares de peso que buscan aumentar su fuerza muscular y la hipertrofia. Por lo tanto, es uno de los ejercicios de bíceps superiores para la culturismo. Los bíceps se colocan bajo inmensa presión durante las fases concéntricas y excéntricas debido al cambio de posición de muñeca, y por lo tanto se trabajan fácilmente a su máxima capacidad durante este ejercicio. nbsp;

* Este ejercicio es posiblemente más eficaz que el curl del predicador de barbell, ya que requiere que los bíceps trabajen más duro en toda la gama de movimiento que viajan a través de; deben trabajar para estabilizar los muñecos ya que hay dos de ellos. También es imposible completar el curl zottman con un barbell, que es otra ventaja y hace de este uno de los ejercicios de bicep más diferentes para probar si no lo has hecho ya.

Reps, sets " Rest Gaps llenonbsp;

Armado con los 23 ejercicios de bíceps superiores, ahora estás listo para seleccionar tus favoritos de la lista e incorporarlos en un entrenamiento de bíceps asesino que te permitirá alcanzar todas tus metas para este grupo muscular. nbsp;

Como lo haces, necesitarás decidir cuántas repeticiones y conjuntos vas a realizar. Esto es increíblemente importante para tener razón, ya que determinará el resultado de su entrenamiento. nbsp;

Repeticiones y conjuntos son uno de los aspectos más importantes de la formación de los biceps, junto con lo bien que realiza los ejercicios ellos mismos y cómo se ve su dieta. Si usted está buscando alguna ayuda con esta área también, consulte el ejemplo de plan de comida personal de OriGym para aprender más!

Aquí están los diferentes conjuntos y las cantidades de repetición para cada uno de los diferentes programas de capacitación principales cuando se trata de los biceps. nbsp;

RESPUESTA

* Si usted está entrenando para la fuerza, debe realizar 1-5 repeticiones. nbsp;

* Si usted está entrenando para la hipertrofia muscular, debe realizar 6-12 repeticiones. nbsp;

* Si usted está entrenando para la resistencia muscular, usted debe realizar 12+ repeticiones. nbsp;

Sets " Rest Gaps sensiblenbsp;

* Si usted está entrenando para la fuerza, usted debe realizar 2 conjuntos de cada ejercicio con alrededor de segundos de descanso entre conjuntos. nbsp;

* Si usted está entrenando para la hipertrofia, usted debe realizar 3 conjuntos de cada ejercicio con alrededor de segundos de descanso entre conjuntos.

* Si usted está entrenando para la resistencia muscular, debe realizar 5 conjuntos de cada ejercicio con alrededor de segundos de descanso entre conjuntos.

Aparte de las repeticiones y los conjuntos, las lagunas de descanso son un factor importante a considerar al preparar cualquier programa de formación de fuerza, ya que pueden afectar el desempeño y los resultados generales para el individuo que lo completa. nbsp;

Para apoyar nuestro punto, aquí está una cita de Belmiro Freitas de Salles (PhD) et al en su estudio, ‘Intervalación de mejores entre conjuntos en entrenamiento de fuerza’:

" En resumen, el intervalo de descanso entre conjuntos es una variable importante que debe recibir más atención en la prescripción del ejercicio de resistencia. Cuando se prescribe adecuadamente con otras variables prescriptivas importantes (por ejemplo, volumen e intensidad), la cantidad de descanso entre conjuntos puede influir en la eficiencia, la seguridad y la eficacia máxima de un programa de formación de fuerza.

Está claro que las lagunas de descanso no deben ser pasadas por alto por ningún individuo que desee obtener resultados óptimos de su plan de capacitación. nbsp;

Si bien hay margen para algunas variaciones de las lagunas de descanso sugeridas que hemos incluido anteriormente, la adhesión a estas directrices asegurará que su programa no sufra debido a deficiencias insuficientes de descanso. nbsp;

Si usted se adhiere a intervalos que están en la mayoría de la línea con los sugeridos anteriormente, usted debe ser capaz de planificar su entrenamiento de manera efectiva y alcanzar sus metas mucho más rápido que lo que haría a través de la formación de cualquier otra manera. nbsp;

Conclusión

Ahora que usted ha llegado al final de nuestra guía de los mejores ejercicios de bíceps por ahí, usted debe tener todo lo que necesita para construir un entrenamiento de bíceps eficaz que le permita alcanzar todas las metas que usted ha establecido para usted. nbsp;

Usted tiene toda la información que necesita, incluso las pautas de configuración y repetición a las que debe estar adhiriendo al completar su programa de entrenamiento personal. nbsp;

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Referencias

1. de Salles, B.F., Simao, R., Miranda, F., da Silva Novaes, J., Lemos, A. and Willardson, J.M., 2009. Intervalo de descanso entre conjuntos en entrenamiento de fuerza. Medicina deportiva, 39(9), pp. .

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