El músculo de la construcción viene con su justa parte de chistes — piensa Hans y Franz de la Noche del Sábado en Vivo que quieren “¡Pump! ¡Tú! ¡Arriba!” — pero el entrenamiento de fuerza es en realidad una de las mejores maneras de mejorar su longevidad. También puede reducir los síntomas de muchas enfermedades crónicas, como artritis, diabetes, osteoporosis, obesidad, dolor de espalda y depresión, según el pacientenbsp;Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

Desafortunadamente, la mayoría de los adultos estadounidenses mayores de 45 años no están cumpliendo con las recomendaciones del Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS), de acuerdo con un estudio publicado en septiembre de 2014 por el CDC.

Tanto el HHS como el CDC recomiendan que los americanos 65 y mayores reforcen las actividades al menos dos veces por semana que trabajan todos los grupos musculares principales: las piernas, las caderas, la espalda, el abdomen, el pecho, los hombros y los brazos. Y si te preocupa que el entrenamiento de fuerza signifique levantar pesos gigantescos o aprender cómo presionar el banco, no lo estés. Usted puede hacer ejercicios de tonificación que son de bajo impacto pero todavía construir músculo.

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Los expertos ahora se dan cuenta de lo importante que son los ejercicios de tonificación para su salud general y longevidad. “Cada profesional de la salud estará de acuerdo en que la formación de fuerza es esencial para la salud, la prevención de lesiones y la prolongación de la calidad de vida”, dice el especialista certificado de fortaleza y condicionamiento Cody Foss, director del NYA Sports & Fitness Center en Newtown, Connecticut.

De hecho, cuanto cuestan los esteroides más masa muscular tengas, más tiempo vivirás, según un estudio publicado en junio de 2014 en la American Journal of Medicine, en el que los investigadores encontraron que los temas de estudio con la masa muscular más alta fueron significativamente menos propensos a haber muerto que sujetos con los niveles más bajos de masa muscular.

Además, en un estudio publicado en agosto de 2012 en la revista británica BMJ, 317 participantes de 70 años y más se les enseñó a incorporar actividades de entrenamiento de fuerza y equilibrio en su rutina diaria, mientras que otro grupo participó en un programa de ejercicio estructurado. Un tercer grupo sólo hizo ejercicios suaves. Los investigadores encontraron que el grupo que hizo actividades de fuerza y equilibrio bajó su tasa de caídas en un 31% durante 12 meses en comparación con los ciclos de esteroides de carga que hicieron ejercicios suaves. Los dos primeros grupos también lograron un equilibrio mucho mejor ciclo de esteroides para el tamaño que los ejercitadores suaves.

“La principal ventaja del entrenamiento de fuerza es mantener a adultos mayores activos y en movimiento”, dice Glenda Westmoreland, MD, profesora asociada de medicina clínica en la Facultad de Medicina de la Universidad de Indiana y geriatra en el Centro de Salud Eskenazi en Indianápolis. “El entrenamiento de fuerza y resistencia ayuda a reducir el deterioro funcional y la pérdida de resistencia”.

Consejos para ejercicios de tonificación

Si usted está aprendiendo a construir músculo por primera vez, es importante comenzar lentamente para evitar sobreexertarse, dice el Dr. Westmoreland. “La consideración principal antes de embarcarse en entrenamiento de fuerza como adulto mayor es asegurarse de que, desde un punto de vista cardiovascular, usted está apto para empezar”, dice.

Siempre obtener el bien de su médico de atención primaria antes de comenzar una nueva rutina de ejercicio. Si usted tiene osteoporosis, y en particular si ha tenido fracturas de compresión de las vértebras en la espalda, debe obtener el permiso de su médico antes de hacer ejercicios en el suelo.

Una vez que recibe la autorización de su médico, caminar es una buena manera de comenzar. Luego, a medida que su estado físico mejora, puede incorporar algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza ligera en su rutina.

Ejercicios sencillos de entrenamiento de fuerza

Val Walkowiak, coordinador de integración médica del Centro Loyola para Fitness en Chicago, recomienda hacer los siguientes ejercicios cada día para fortalecer tu núcleo:

1. Twist abdominal Siéntese en una silla sin brazos con los pies planos sobre el suelo y el hombro-anchura aparte. Sus manos deben estar en el centro de su torso y sus codos a lo largo de sus lados. Retorcer lentamente a la derecha, luego a la izquierda. Tus hombros deben enfrentarse a la derecha y luego a la izquierda durante el movimiento, pero no deberías estar balanceando tus brazos de lado a lado. Haz dos a tres sets de 15 a 20 repeticiones.

2. Adormecimiento abdominal Crunch Acuéstate en la espalda con las piernas dobladas y los pies planos en el suelo. Pon tus manos a tus oídos. Mantenga las articulaciones codo y hombro alineadas durante el movimiento. Curar lentamente su cuerpo superior hacia arriba hasta que su jaula de costilla salga del suelo. El objetivo es crear una “C” con tu torso al traer tu pecho hacia tus piernas. No dejes que tu espalda baja salga del suelo, sólo tu caja de costillas. Realizar dos a tres conjuntos de 15 a 20 repeticiones.

3. Tilts pélvicos Acuéstate en la espalda con las piernas dobladas y los pies planos en el suelo. Tire el botón del vientre hacia la columna hasta que los músculos abdominales se pueden usar los esteroides con seguridad sientan apretados. Cambia lentamente la pelvis hacia el techo hasta que sientas la presión trasera inferior contra el suelo. Tus nalgas no deben salir del suelo. Volver a la posición inicial. Este ejercicio funciona la parte inferior de los músculos abdominales.

If you have any questions pertaining to the place and how to use empresas de esteroides, you can speak to us at our own web-page. 4. Puentes Acuéstese en la espalda con las piernas dobladas y los pies planos en el suelo. Tire el ombligo hacia la columna. Levante lentamente el torso del suelo hasta que haya formado un puente con su cuerpo. Tu espalda superior, hombros y cabeza deben permanecer en el suelo. Regresa tu cuerpo al suelo y repite. Realizar dos a tres conjuntos de 15 a 20 repeticiones.

Añadiendo un componente de entrenamiento de fuerza a su rutina de fitness no tiene que ser complicado, y los beneficios a su salud general —incluyendo reducir sus posibilidades de caer y aumentar su movilidad— son más que valen el tiempo que requiere.

Marie Suszynski también contribuyó a este informe.

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