Los expertos dicen que no hay magia para hacer ejercicio: Sal de ahí lo que pusiste. Eso no significa que tengas que trabajar horas al día. Sólo significa que necesitas trabajar inteligente.

Dicho esto, los expertos coinciden en que no todos los ejercicios se crean iguales. Algunos son simplemente más eficientes que otros, ya sea que apuntan a múltiples grupos musculares, son adecuados para una amplia variedad de niveles de fitness, o le ayudan a quemar calorías más eficazmente.

¿Cuáles son los mejores esteroides anabólicos para la masa muscular ejercicios? Hicimos esta pregunta a cuatro expertos en fitness y compilamos una lista de sus favoritos.

1. Caminando

Cualquier programa de ejercicio debe incluir ejercicio cardiovascular, que fortalece el corazón y quema calorías. Y caminar es algo que puedes hacer en cualquier lugar, en cualquier momento, sin equipo que no sea un buen par de zapatos.

Tampoco es sólo para principiantes: Incluso lo más apropiado puede conseguir un buen entrenamiento de caminar.

“Hacer un paseo en riesgo puede quemar hasta 500 calorías por hora”, dice Robert Gotlin, director de rehabilitación ortopédica y deportiva en el Centro Médico Beth Israel en Nueva York. If you enjoyed this post and you would such as to receive even more facts concerning hafþór júlíus björnsson esteroides kindly check out our site. Puesto que se necesitan 3.500 calorías para perder una libra, usted podría esperar perder una libra por cada siete horas que camina, si usted no hizo nada más.

Sin embargo, no vayas del sofá a caminar una hora. Richard Cotton, vocero del Consejo Americano para el Ejercicio, dice que los principiantes deben empezar caminando de cinco a 10 minutos a la vez, moviéndose gradualmente hasta al menos 30 minutos por sesión.

“No añadas más de cinco minutos a la vez”, dice. Otro consejo: Es mejor alargar sus paseos antes de aumentar su velocidad o inclinación.

2. Capacitación intervaloraria

Ya sea principiante o veterano de ejercicio, caminante o bailarín aeróbico, agregar entrenamiento de intervalo a su entrenamiento cardiovascular aumentará su nivel de fitness y le ayudará a perder peso.

“Var tu ritmo a lo largo de la sesión de ejercicios estimula el sistema aeróbico para adaptarse”, dice Cotton. “Cuanto más potencia tiene el sistema aeróbico, más capacidad tienes para quemar calorías”.

La forma pilas de esteroides hacerlo es empujar la intensidad o el ritmo por un minuto o dos, luego retroceder por cualquier lugar de dos a 10 minutos (dependiendo de cuánto tiempo será su entrenamiento total, y cuánto tiempo necesita recuperarse). Continuar haciendo esto durante todo el entrenamiento.

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3. Squats

Es esencial el entrenamiento de fuerza, dicen los expertos. “Cuanto más ejercicio físico tienes”, dice Cotton, “cuánto mayor es la capacidad que tienes para quemar calorías”.

Y nuestros expertos tendieron a favorecer ejercicios de entrenamiento de fuerza que apuntan a múltiples grupos musculares. Los cuádriceps, las hamacas y los gluteales son un excelente ejemplo.

“Te dan el mejor golpe para el dólar porque usan los grupos más musculares a la vez”, dice Oldsmar, Fla., entrenador David Petersen.

La forma es clave, sin embargo, advierte Petersen.

“Lo que hace que un ejercicio sea funcional es cómo realizas el ejercicio”, dice. “Si tienes mala técnica, ya no es funcional”.

Para una forma perfecta, mantén los pies de ancho de hombro y la espalda recta. Dobla las rodillas y baja la espalda, dice Cotton: “La rodilla debe permanecer sobre el tobillo tanto como sea posible.”

“Piensa en cómo conseguir más grande sin esteroides te sientas en una silla, sólo la silla no está ahí”, sugiere Gotlin.

El terapeuta físico Adam Rufa, de Cicerón, N.Y., dice que practicar con una silla real puede ayudar.

“Empieza por trabajar en entrar y salir de una silla real correctamente”, dice. Una vez que hayas dominado eso, intenta tocar la silla con el fondo, y luego volver arriba. Entonces haz el mismo movimiento sin la silla.

Gotlin ve muchos pacientes con dolor de rodilla, y dice que la debilidad de cuádriceps es la causa mucho del tiempo. Si siente dolor bajando escaleras, dice, fortalecer sus cuádruples con escuadrones puede ayudar muy bien.

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4. Lunges

Al igual que los escuadrones, los pulmones trabajan todos los músculos principales del cuerpo inferior: glúteos, cuádriceps y hamstrings.

Un pulmón es un gran ejercicio porque imita la vida, imita el caminar”, sólo exagera, dice Petersen.

Los estribos son un poco más ciclos avanzados de esteroides que las escuadras, dice Cotton, ayudando a mejorar su equilibrio también.

Así es como hacerlo bien: Da un gran paso adelante, manteniendo tu columna en una posición neutral. Dobla la rodilla delantera a aproximadamente 90 grados, centrándose en mantener el peso en los dedos de la espalda y bajar la rodilla de la pierna trasera hacia el suelo.

Petersen sugiere que te imaginas sentado en tu pie trasero. “La pierna que sigue es la que necesitas para sentarte”, dice.

Para hacer un pulmón aún más funcional, dice Rufa, trate de dar un paso no sólo hacia adelante, sino hacia atrás y hacia cada lado.

“La vida no es lineal, es multiplanar”, dice Rufa. Y cuanto mejor te preparen para las diferentes posiciones en las que te moverás durante un día, más útiles son los ejercicios.

5. Empujamientos

Si se hace correctamente, el empuje puede fortalecer el pecho, los hombros, los triceps, e incluso los músculos del tronco central, todo a la vez.

“Estoy muy metido en ejercicios de planificación, casi movimientos tipo yoga”, dice Petersen. “Cualquier vez que tengas la pelvis y el núcleo [abdominal y trasero] en una posición suspendida, tienes que confiar en tu propia fuerza adherente para estabilizarte”.

Los ejercicios se pueden hacer en cualquier nivel de fitness, dice Cotton: “Para alguien que está en un nivel más inicial, comience empujando desde la altura de la cocina-contra. Luego trabaja tu camino a un escritorio, una silla, el piso con rodillas dobladas, y, finalmente, el mejor ciclo de esteroides para la masa piso en tus dedos.”

Así es como hacer un empuje perfecto: Desde una posición boca abajo, coloque las manos ligeramente más anchas que la anchura del hombro. Coloque los dedos de los pies o las rodillas en el suelo, e intente crear una diagonal perfecta con su cuerpo, desde los hombros hasta las rodillas o los pies. Mantenga los glúteos [músculos de extremo real] y abdominales comprometidos. Luego baja y levanta tu cuerpo doblando y enderezando tus codos, manteniendo tu torso estable en todas partes.

Siempre hay maneras de hacerlo más difícil, dice Rufa. Una vez que su forma es perfecta, prueba lo que él llama el impulso de “T-stabilization”: Ponte en posición de empuje, luego haz tus empujes con un brazo levantado hacia el lado, balanceando los tres miembros restantes sin girar tus caderas.

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6. Crunches abdominales

¿Quién no quiere abdominales firmes? Los expertos dicen que cuando se hace correctamente, el crujiente familiar (junto con sus variaciones) es una buena opción para apuntarlos.

Para un crujiente estándar, dice Cotton, comience a acostarse en la espalda con pies planos en el suelo y las puntas de los dedos que sostienen su cabeza. Presione su espalda baja y comience el ejercicio contratando abdominales y peeling primero su cabeza (atrapar ligeramente la barbilla), luego su cuello, hombros y la parte superior de la parte superior del suelo.

Tenga cuidado de no tirar el cuello hacia adelante al pegar la barbilla hacia fuera; no sostenga su aliento, y mantenga los codos fuera de su línea de visión para mantener el pecho y los hombros abiertos.

Por su parte, Petersen enseña a sus clientes a hacer muletas con sus pies fuera del suelo y rodillas dobladas. Dice que con los pies guardados en el suelo, muchas personas tienden a arquear la espalda y comprometer a los flexores de la cadera.

“Las corzones pueden ser excelentes, pero si no se hacen correctamente, con el arqueo trasero, en realidad pueden debilitar los abdominales”, dice Petersen.

Para trabajar las oblicuas (los músculos en los lados de la cintura), dice Cotton, tomar el crujiente estándar y girar la columna vertebral hacia un lado mientras usted se curva en el suelo.

“Twist antes de subir”, dice. “Es realmente importante que el giro llegue primero porque entonces son las oblicuas las que realmente te están levantando”.

Pero ten en cuenta que no conseguirás un estómago plano solo con muletas, dice Cotton. La grasa de estómago quema requiere la fórmula conocida: usar más calorías de las que tomas.

“Las corzones funcionan los músculos del ab; [no deben confundirse como ejercicio que quema la grasa sobre los abdominales”, dice. “Ese es el mito más grande en el ejercicio que va”.

7. Rema-sobre la fila

Hablar de bang por el dólar: Este ejercicio funciona todos los músculos principales de la espalda superior, así como los bíceps.

Así es como hacerlo con buena forma. Póngase de pie con la anchura del hombro, luego dobla las rodillas y flex hacia adelante en las caderas. (Si tienes problemas para hacer este ejercicio de pie, apoya tu peso sentada en un banco inclinado, mirando hacia atrás.) Inclina tu pelvis ligeramente hacia adelante, engancha los abdominales y extiende tu columna superior para añadir soporte. Sostenga las campanas o el laberinto debajo de los hombros con las manos sobre la anchura del hombro. Flexione sus codos y levante ambas manos hacia los lados de su cuerpo. Pausa, luego baja lentamente las manos a la posición inicial. (Los principiantes deben realizar el movimiento sin pesos.)

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Technique

Estos siete ejercicios son excelentes y eficientes opciones, dicen los expertos. Pero con casi cualquier ejercicio de resistencia o resistencia, dice Petersen, la pregunta no es tanto si el ejercicio funciona como lo bien que ejecuta.

“Hecho con buena técnica, todos los ejercicios hacen lo que se supone que deben hacer”, dice Petersen.

El problema es que la mala forma puede cambiar todo el ejercicio, poniendo énfasis o incluso colar en diferentes áreas de lo previsto. Esto puede doler, en lugar de ayudarte.

Así que especialmente si eres un principiante, es una buena idea buscar el consejo de un entrenador de fitness – si es un entrenador personal o un entrenador en tu gimnasio – para estar seguro de que tu formulario es seguro y correcto.

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