Los hombros, los deltoides, están entre los músculos más importantes que utilizamos en la vida cotidiana. Si estamos empujando, tirando o levantando cosas sobre nuestras cabezas, los músculos del hombro siempre entran en juego. También son un factor clave en la estética. Los hombros anchos hacen que una persona se vea fuerte y segura, e incluso puede hacer que la cintura se vea más suave. nbsp;

A pesar de todos los beneficios funcionales y estéticos de los hombros fuertes, también son algunos de los músculos más malinterpretados y desatendidos. Por eso: El hombro es una articulación compleja de bolas y bolsillos que es capaz de flexión, extensión, rotación y más, y hay tres músculos distintos requeridos para realizar estos movimientos: los deltoides anteriores, mediales y posteriores. El problema es que la gente presta mayor atención a los deltoides anteriores —los músculos en la parte delantera del hombro— probablemente porque esos son los que vemos en el espejo todos los días. Desarrollar los deltoides medios y posteriores puede resultar en un aspecto desequilibrado y, lo que es más importante, puede llevar a lesiones y trastornos del hombro que, los estudios muestran, afectan hasta el 69% de las personas en algún momento de su vida.

Con esto en mente, el Consejo Americano para el ejercicio, el Watchdog de entrenamiento de la nación, se unió con los científicos del ejercicio del programa de Fisiología del Ejercicio Clínica en la Universidad de Wisconsin – LaCrosse para determinar qué ejercicios son seguros los esteroides más eficaces para fortalecer los músculos del hombro. Al identificar los culturistas usan esteroides movimientos más eficaces para los músculos del hombro, la esperanza de ACE es que los que ejercen pueden ser más eficientes en el tiempo con sus entrenamientos y, por lo tanto, más probable que se adhieran a ellos a largo plazo. nbsp;

El estudio

Para determinar cuáles ejercicios son los más beneficiosos para activar los músculos del hombro, los investigadores compilaron una lista de los 10 ejercicios más a menudo realizados por los elevadores y atletas recreativos y más comúnmente recetados por los instructores. La lista incluía la prensa de hombros muñecos, el empuje, el aumento de diagonal por cable, los dips, el levantamiento delantero muñeco, las cuerdas de combate, la fila vertical de barbell, el aumento lateral de borde doblado, la fila inclinada de 45 grados y el levantamiento lateral trasero sentado.

A continuación, los investigadores reclutaron 16 voluntarios varones sanos entre los 18 y los 30 años. Para asegurar que todos los ejercicios se realicen correctamente durante las pruebas, todos los sujetos deben tener alguna experiencia de aumento de peso y asistir a una sesión de práctica obligatoria.

Cada tema participó en tres sesiones de prueba, con un mínimo de tres días de descanso entre cada sesión. Durante la sesión inicial de pruebas, los investigadores establecieron una base de fitness para cada sujeto estableciendo máximos de una repetición (1-RM) para cada ejercicio excepto empujes, dips y cuerdas de combate, porque estos ejercicios utilizan el peso corporal o una cuerda como resistencia. nbsp;

Durante los dos días restantes de prueba, se colocaron electrodos de electromiogrfia (EMG) en cada sujeto sobre las tres cabezas musculares diferentes del hombro, los deltoides anteriores, mediales y posteriores. Después de un breve calentamiento de tres minutos en un ergometro del brazo superior del cuerpo, los sujetos realizaron tres contracciones voluntarias máximas (MVC) sostenidas durante 10 segundos cada uno, y luego cada uno de los cinco ejercicios del hombro en un orden asignado al azar (los cinco restantes se realizaron en el día final de la prueba).

Para cada ejercicio, los sujetos realizaron cinco repeticiones, utilizando el 70% de 1-RM para la resistencia en cada ejercicio excepto batallando cuerdas, empuje y dips. Se dio un período de descanso de tres minutos entre cada ejercicio para garantizar una recuperación completa. Mientras tanto, los investigadores recogieron datos EMG para la fase concéntrico y excéntrico de cada elevación y cada repetición y conjunto. esteroides sin receta embargo, sólo se utilizaron los segundos, terceros y cuartos representantes para determinar los datos de activación muscular promedio.

Los resultados

Tras las sesiones de prueba, los investigadores utilizaron ecuaciones estadísticas para reducir los números (cuadros 1-3; Figuras 1-3). Para apuntar al deltoide anterior, la prensa del hombro del muñeco produjo una activación muscular significativamente mayor que cualquier otro ejercicio probado. Para el deltoide mediático, dos ejercicios salieron en la parte superior: la hilera inclinada de 45 grados y la elevación lateral de la argolla. Por último, para el deltoide posterior, los investigadores encontraron que el levantamiento lateral trasero sentado y la hilera inclinada de 45 grados proporcionaron la mayor activación muscular para la parte posterior del hombro. nbsp;

La línea de fondo

“No hay un mejor ejercicio para apuntar a los hombros”, dice John P. Porcari, Ph.D., jefe del Departamento de Fisiología del Ejercicio Clínica de la Universidad. Debido a que el hombro es una articulación tan compleja, explica Porcari, es imposible para un ejercicio activar al máximo las tres cabezas del músculo deltoide en un momento.

“Tienes que apuntar el hombro con más de un ejercicio, y tienes que ser consciente de qué área del deltoide cada ejercicio está apuntando”, dice el investigador principal Samantha Sweeney, M.S. “Por ejemplo, si estás haciendo levantas frontales, prensas de hombro y levantamientos laterales que realmente acabas de doblar en el deltoide anterior, golpear el centro y luego totalmente descuidado el deltoide posterior. No vas a conseguir un entrenamiento completo. “

Para el entrenamiento óptimo, se le sirve mejor hacer la prensa del hombro muñeco para apuntar la parte delantera de los hombros, y ya sea la hilera inclinada de 45 grados o el levantamiento lateral trasero sentado para la parte trasera de los hombros. If you have any inquiries pertaining to where and the best ways to make use of culturista libre de esteroides, you could call us at our web page. “Me gusta el levantamiento lateral trasero sentado sólo porque es más fácil”, dice Porcari. Es importante señalar que los tres ejercicios también son relativamente eficaces para activar el deltoide medial, con la hilera inclinada de 45 grados que provoca la mayor co-activación.

Y si ibas a eliminar uno comúnmente usado, pero el ejercicio del hombro ineficaz de tu entrenamiento, ¿cuál debería dejar? Eso es fácil: la recta fila. “Aunque mucha gente hace la recta fila y piensa que es genial, nuestros resultados mostraron que es bajo en todos los extremos del espectro”, dice Sweeney.

Sweeney recomienda además que es mejor comenzar su entrenamiento de hombro con ejercicios que apuntan primero al deltoide posterior, porque es típicamente el más débil de los músculos del hombro, luego seguir con un ejercicio para el deltoide anterior más fuerte.

Si su objetivo para el entrenamiento de fuerza de los músculos del hombro es lucir mejor, mejorar el rendimiento deportivo, o simplemente evitar lesiones y estar mejor preparado para las tareas cotidianas, siguiendo las recomendaciones de esta investigación le ayudará a conseguir más ajuste, más rápido, y ¿qué podría ser mejor que eso?

Cómo realizar los ejercicios superiores del hombro

Dumbbell Hombro Prensa

Párese con pies de ancho de cadera, rodillas ligeramente dobladas y el núcleo estabilizado. Con un muñeco en cada mano, levante los brazos superiores hasta que estén incluso con los lados de los hombros. Presione las campanas hacia arriba hasta que sus brazos se extienden sobre la cabeza y bajan hacia los lados de sus hombros para terminar el movimiento. nbsp;

45-degree Incline Row

Perno acostado en un banco inclinado de 45 grados, deja que tus brazos se cuelguen recto mientras sostienen una campana en cada mano. Levante los brazos lo más alto posible apretando las cuchillas del hombro juntas. A lo largo del movimiento, los brazos superiores deben permanecer perpendiculares al cuerpo, con los antebrazos apuntados hacia el suelo. Después de llegar a la parte superior del movimiento, baja lentamente los muñecos de vuelta a la posición inicial. nbsp; limitnbsp;

Raíz de retablo sentado

Siéntate en el borde de un banco con los pies en el suelo. Mientras se dobla y, si la flexibilidad permite, descansando el torso en los muslos, agarra los muñecos mientras los brazos se extienden bajo las piernas. Mantenga una posición culturistas antes de los esteroides espalda plana mientras levanta lentamente los brazos a los lados hasta que sus codos estén a la altura del hombro. Los brazos deben ser perpendiculares a su torso, con una posición fija del codo (10° a 30° de ángulo) durante todo el ejercicio. Luego baja lentamente los muñecos de vuelta a la posición inicial.

Nota: cúmulo; MVC = Contracción voluntaria máxima; DB = Dumbbell; BB = Barbell plaganbsp;

" nbsp;Note: los pros y los contras de los esteroides anabólicos implicanbsp;MVC = Máxima contracción voluntaria; DB = Dumbbell; BB = Barbell plaganbsp;

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Nota: cúmulo; MVC = Contracción voluntaria máxima; DB = Dumbbell; BB = Barbell plaganbsp;

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