Conocer los estándares de presión de banco es sólo el comienzo de la discusión.

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Pocos ejercicios despiertan tanto bravado de sala de pesas como la prensa del banco — a veces, se siente como “¿Cuánto se le abre?” es el gimnasio equivalente a “Hola, ¿cuál es su nombre?” Y cuando veas que el récord mundial de la prensa de banco es un 739. 6 libras — fue fijado por Julius Maddox en septiembre de 2019, es difícil no preguntarse cómo se compara.

Pero no te quedes muy mal con funcionan los esteroides legales números. Como dijo el profesor de kinesiología Stuart Phillips al Chicago Tribune en una entrevista de julio de 2012, “La práctica consistente combinada con buena nutrición y práctica de buena forma y trabajar para fatiga —sin importar la carga— es lo que constituye la mayoría de los resultados”.

Así que mientras que las cifras promedio pueden ayudarle a encontrar un punto de partida o un barómetro (y satisfacer su curiosidad natural sobre quién está levantando qué), es esencial enfocarse en el “su” al hablar de su entrenamiento.

Para un hombre de 198 libras, un partido muy cercano para el promedio nacional, que no tiene experiencia en el banquillo, ExRx.net coloca el estándar en 135 libras. Eso salta hasta 175 para un novato y 215 para un elevador intermedio. En el nivel avanzado, el número es de 290 libras.

Mientras tanto, el estándar de prensa promedio para una mujer esteroides sin efectos secundarios entrenamiento que pesa 165 libras es un banco de 80 libras, o 95 para un novato. Para una mujer con experiencia intermedia de peso promedio, el estándar es de 115 libras, o 145 libras para un elevador avanzado.

Tu entrenamiento, tu peso

Aunque el gráfico pastillas de esteroides anabólicos ExRx.net sirve como una guía práctica para los entusiastas de la aptitud, los esteroides más nuevos novatos y los entrenadores por igual, sabiendo que el promedio no es el ser y el final.

Volviendo a Phillips, sus hallazgos — publicados como un estudio en el Journal of Applied Physiology en julio de 2016— revelan que levantar tres conjuntos de peso al 30 por ciento de su máximo pilas de esteroides una sola respuesta (la cantidad de peso que puede levantar, al menos, para una sola repetición) hace que aumenten los músculos que levantar al 80 por ciento de su máximo.

En su entrevista de Chicago Tribune, el profesor expone sus hallazgos bien investigados:

" “Creo que muchas de las variables en un programa de entrenamiento de resistencia — descanso, conjuntos, cargas y otras variables— son en gran medida redundantes en su capacidad para producir fuerza y (músculos grandes). Llegar a la sala de pesas, practicar constantemente, trabajar a la fatiga — este es el 80 por ciento del trabajo.”

Uso del formulario de presión de Bench adecuado

¿Listo para trabajar en tu prensa de banco y posiblemente establecer un registro personal? Es importante usar la forma adecuada cuando el banco presiona, no sólo para medidas más precisas de su prensa promedio de banco, sino también para evitar lesiones.

1. Acuéstese en la espalda en el banco de peso con el peluquero aproximadamente a nivel de los ojos.

2. Planta tus pies firmemente en el suelo y apreta tus abdominales.

3. Desentraña el bar y endereza tus codos.

4. Trae el bar a la mitad.

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6. Presiona atrás.

Tip

Si buscas levantar más pesado, asegúrate de tener un observador contigo. Y asegúrate de aumentar tu peso incrementalmente para que no te hagas daño. En otras palabras, compruebe su ego en la puerta.

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