Nota del Editor: Este es un artículo de invitados de Reese Dockrey.

Las cosas no siempre van como se planea en la vida de un ascensor. En un largo plazo, se garantiza que algún evento imprevisto interrumpa su entrenamiento. Tal vez es una lesión que separa sus entrenamientos durante varias semanas. O usted tiene un bebé, y de repente no hay tiempo para conseguir “la bomba” durante unos meses. O hay una pandemia mundial que obliga a su gimnasio a cerrar por un largo período de tiempo.

Luego, en las siguientes semanas, las consecuencias comienzan a empezar a perder las ganancias que trabajó tan duro para construir, y comienzas a reducirte a tu viejo yo. Tal vez usted recoger una rutina básica de peso corporal en casa, pero usted sabe que los impulsos y pulmones no será suficiente para reemplazar un barbo y la perchera de escamas.

Cuando esto sucede, muchos tipos entran en modo de pánico, comprensiblemente. El temor de saber que usted tiene que “utilizarlo o perderlo” se establece. Incluso cuando finalmente eres capaz de volver al gimnasio, recuerdas lo difícil que fue construir tu cuerpo, how long does it take to get over steroid withdrawal? y temes el pensamiento de tener que hacerlo de nuevo.

Afortunadamente, la situación no es tan grave. El hecho es que los tipos que pierden músculo son generalmente capaces de ganar todo de vuelta rápidamente, es decir, no estás empezando desde el cuadrado uno. Antes de sumergirse en cómo funciona esto, vamos a tomar un refresco rápido sobre cómo usted fue capaz de construir todo ese músculo en primer lugar. Aquí está la versión CliffsNotes:

* Entrenamiento de fuerza con pesos pesados pone un estrés en su cuerpo, lo que estimula una respuesta que “tele” su cuerpo para adaptarse al estrés al hacerse más grande y más fuerte.

* Te recuperas de ese estrés a través de la dieta, con muchas calorías y proteínas, y mucho descanso.

* A medida que se recupera, experimenta la “hipertrofia”, que es un aumento en el tamaño y/o densidad de las fibras musculares individuales.

La clave para tu regreso: “Máquina de memoria”

En el entrenamiento de fuerza, la “memoria muscular” se ha entendido desde hace mucho tiempo como la capacidad del cuerpo para “recordar” ciertos movimientos. Básicamente, a medida que construyes músculo, tus redes neuronales consiguen más eficiente en mover cargas pesadas en patrones específicos. Cuando dejas de trabajar por un tiempo (llamado “de entrenar”), pierdes algo de esa fuerza. Luego, cuando vuelves a levantarte (incluso años después), new legal steroids gnc como recordar cómo montar en bicicleta, recuperas rápidamente tu sistema nervioso “gains”.

Incluso tu ADN recuerda. Un estudio de 2018 encontró que, incluso después de desentrenarse durante varias semanas (y potencialmente años), su capacidad “epigenética” para la hipertrofia no se pierde, es decir, si se jura una vez y la pierde, se puede jurar más fácilmente la segunda vez. nbsp;

Luego están tus células musculares y sus múltiples núcleos, llamados “myonuclei”, que son como los “centros de control” de la célula. Cada mionuclei puede manejar sólo una cierta cantidad de músculo dentro de la célula, por lo que para que la célula muscular siga creciendo con el tiempo, necesita más mionuclei. Cuando entrenas, tus fibras musculares individuales adquieren estos mionuclei adicionales de las células cercanas de satélites y BOOM, te dan enormes pecs y trampas. En un estudio de los ratones de 2010, investigadores de la Universidad de Oslo descubrieron que después de detener sus entrenamientos y la atrofia de sus músculos, esos mionuclei adicionales tienden a quedarse — potencialmente durante años.

Eso es todo lo que hay que decir: ¡ya has hecho la parte más difícil!

Simplemente poner, añadir más mionuclei a sus fibras musculares y fortalecer su sistema nervioso es como actualizar su coche con un nuevo motor. Era un Honda Civic antes, pero ahora funciona más como un Lambo. Incluso si dejas de conducirlo por un tiempo —y el tanque de gas se seca, y la batería pierde energía— todavía tienes un supercar sentado en la entrada, esperando ser traído de vuelta a la vida.

¿Cómo se pierden las ganancias rápidas

No empezaste a encogerte después de sólo unos días de no funcionar. De hecho, se tarda aproximadamente 3-4 semanas de no entrenar a un grupo muscular antes de que el músculo comience a descomponerse. nbsp;

Según un metaanálisis de los expertos de Legion Athletics, esto es lo que perderás:

* Glycogen. Después de 4 semanas de desentrenamiento, los niveles de glucógeno, que contribuyen al tamaño muscular, pueden ser cortados en la mitad.

* Tu fuerza. Esto podría empezar a disminuir después de 3 semanas. Su forma de elevación probablemente se descompone incluso antes, por lo que es posible que se sienta más débil después de sólo varios días de entrenamiento.

* núcleos de fibra muscular. Después de unos 3 meses, podría empezar a perderlo. Eso es si lo pierdes en absoluto.

Estas estimaciones suponen que usted continuó comiendo suficiente proteína y calorías (es decir, que no estaba en un déficit calórico) y permaneció relativamente activo durante su descanso.

También verá una disminución en su atletismo y salud general. En un artículo analizando los efectos de un período de desprendimiento de 4 semanas sobre atletas de resistencia, el entrenador de fuerza Carmen Bott observó algunos resultados comunes: una disminución en V02 max (es decir, menos resistencia aeróbica), menor sensibilidad de insulina, reducción de la producción ATP (es decir, menos energía) y atrofia muscular. Ella señaló que, esencialmente, cuanto más bien entrenados estás para empezar, más rápido será tu declive. Además, se encontró que la fuerza puede mantenerse durante el primer mes de desprendimiento. nbsp;

Un estudio de 2013 de rugby y jugadores de fútbol mostró que los niveles de fuerza se pueden mantener durante hasta 3 semanas de deformación. La tasa de desintegración de la fuerza se acelera posteriormente (semanas 5-16).

La edad también es un problema. Básicamente, cuanto más viejo seas, más rápido perderás la fuerza muscular mientras desprendes. Un estudio de 2000 observó 2 grupos mientras desprendían durante 31 semanas: el grupo más joven (de 20 a 30 años) perdió alrededor del 8% de su fuerza de 1RM (máximo de una sola vuelta), mientras que el grupo mayor (de 65 a 75 años) perdió más cerca del 14%. nbsp;

Por lo tanto, independientemente de la experiencia de edad o entrenamiento, e incluso si su dieta estaba en punto, probablemente perdió un pequeño tamaño y capacidad atlética después de un mes de desprendimiento. Después de unos meses, podrías haber perdido mucho.

¿Cuánto tarda en rebotar?

Ya que has desprendido durante meses (o incluso años), ahora tienes un potencial loco para el crecimiento muscular. ¿Te acuerdas de esos dulces “noob gains” que tenías cuando empezaste a levantar, cuando fuiste capaz de añadir 50 libras a un ascensor en un mes? Bueno, no eres un principiante real de nuevo, pero estás en una posición similar. Sus ganancias volverán a un ritmo alarmante.

Según la investigación del culturista profesional Jeff Nippard, el plazo para recuperar tus ganancias musculares es normalmente alrededor de la mitad del tiempo que te quitaste. Así que, si tuvieras un descanso de 2 meses de levantar, podría tardar un mes en recuperar todas tus ganancias. ¿Se llevó seis meses? Necesitarás tres meses para recuperarlo todo.

Podría volver incluso más rápido. El científico de deportes Greg Nuckols señaló que un período de desentrenamiento de 3 meses podría requerir un mes o menos para recuperar todo el músculo perdido. nbsp;

Este cronograma funciona bien si has estado fuera durante un período de meses, pero si te has desprendido durante muchos años, no hay fórmula para decirte lo rápido que lo recuperarás todo.

Por supuesto, no puedes saltar de repente en cualquier entrenamiento que estuvieras haciendo el último. Esto es por algunas razones:

1. No eres tan fuerte como lo fuiste (sin importar lo que tu ego te diga).

2. Su cuerpo no es capaz de recuperarse de levantarse de repente pesado de nuevo.

3. Tu buena forma se perderá en gran medida, y podría sentir que es tu primera vez tocando un barbell.

Cómo entrenar para recuperarse lo antes posible

Si te has desprendido durante años, no estás empezando desde cero, ya que tienes memoria muscular. Sin embargo, si usted perdió la mayoría de sus ganancias en ese tiempo, usted está casi de vuelta a ser un principiante (llamado “novicio”). Lo mejor es seguir un programa básico de inicio de barbell, como Inicio de Fuerza o Levantamientos Fuertes 5×5. El peso será lo suficientemente ligero durante las primeras semanas que no debe tener ningún problema con estar demasiado fatigado.

Pero vamos a dirigirnos a los chicos que desprendieron durante meses, no años.

Necesitas relajarte lentamente en el entrenamiento pesado reduciendo intensidad, volumen y frecuencia. Es decir, levantar pesos más ligeros, para menos juegos y repeticiones, durante el curso de menos ejercicios por semana. Este período debe durar sólo 2-4 semanas antes de que pueda reanudar el entrenamiento duro de nuevo. Esto le dará tiempo a su cuerpo para hacer una gran cantidad de mejoras necesarias, incluyendo revitalizar su eficiencia neurológica y su “conexión entre la mente y el músculo”, que es simplemente su capacidad para involucrar mentalmente a cada grupo muscular. Ponga simplemente, usted necesita conseguir algo de práctica antes de volver al juego. Aquí están algunas pautas para tener en cuenta:

Reduzca la intensidad. & nbsp;Usted no debe comenzar con el peso que utilizó el último, ya que su cuerpo no es capaz de recuperarse de él. Definitivamente no necesitas estar al máximo o hacer conjuntos súper pesados y de baja velocidad. Tampoco te levantes al fracaso. Mantenga siempre unas cuantas repeticiones en el tanque, especialmente en los ascensores compuestos. Con los ascensores de aislamiento, puedes acercarte al fracaso.

Reduzca el volumen. Es mejor pegarse con conjuntos de 5-12 y quizás sólo 2-4 conjuntos por ascensor. Similar a cuando eras un principiante, el rango de 5-rep podría ser mejor. Tiende a ser el medio perfecto, lo que le permite probar significativamente su fuerza sin ir demasiado pesado, y proporcionar suficiente volumen sin sobrecargar su cuerpo. Además, asegúrate de descansar mucho entre conjuntos, ya que podrías haber perdido mucha resistencia cardiovascular durante tu descanso.

Como entrenamiento normal, todavía debe estar haciendo sus entrenamientos más duro cada vez, pero es posible que haga mejor para evitar añadir peso durante la primera semana o dos. En lugar de eso, hacer las cosas más difíciles con repeticiones lentas, conjuntos de gotas (no al fracaso total), conjuntos de pausa, etc. Tus músculos sólo necesitan un poco de cosquilleo ahora mismo, no un sledgehammer.

Reduzca la frecuencia. & nbsp; La colocación de cada grupo muscular 2-3 veces por semana debe ser suficiente. Una vez por semana puede que no sea suficiente para recuperar el músculo y la fuerza rápidamente, y más de 2-3 veces por semana puede llevar a un volumen y dolor innecesarios. O un push-pull-legs o una rutina superior-bajo debe ser perfecto para esto. Usted puede obtener fácilmente todo el volumen necesario en sólo 2-3 ejercicios por semana, minutos por pieza.

Selección de ejercicio. If you have any issues about exactly where and how to get steroids to use how long does it take to get over steroid withdrawal?, you can get hold of us at the page. & nbsp; Para evitar la dolor muscular, que es muy común al regresar de un período de desprendimiento, es posible que evite los ascensores que requieren un gran estiramiento, como pulmones, muñecos rumanos y buenos días. Lo que sea que levantes que elijas, realmente quieres sentir el músculo que se está trabajando y permitir una buena bomba. Esto significa que los cables y las máquinas serán tu amigo mientras te relajas en el entrenamiento. Usted todavía debe utilizar elevadores de compuestos pesados como banco, (convencional) morteros, y escuadras, which of the following correctly describes anabolic substances? pero con peso ligero.

Después de 2-4 semanas, una vez que su fuerza y forma mejoran, puede volver a levantarse duro y pesado. Desde ese punto en adelante, haga lo que el programa funciona para usted, para que pueda ganar el músculo rápido de la espalda: la elevación de potencia, la culturismo, etc.

Por supuesto, para recuperar ese músculo rápidamente, tienes que comer bien, y cómo deberías comer depende de lo que le pasó a tu cuerpo desde que dejaste de levantarte.

Cómo comer mientras regresas al entrenamiento

Mientras te obligaron a pausar tus entrenamientos, es probable que dejes que tu dieta se resbala. Eso está bien; es difícil permanecer motivado para comer saludable cuando no tienes ninguna sesión de elevación planeada para poner esas calorías a buen uso. Esto significa que tu composición corporal (es decir, tu relación de grasa a masa magra) ha cambiado, y es posible que necesites comer de forma diferente que antes.

Si continúas trabajando en casa durante tu descanso —quizás una rutina avanzada de peso corporal o muñeco— entonces podrías haber mantenido la mayoría si no todo tu músculo. Si también comiste calorías de mantenimiento, entonces tu composición corporal básicamente no ha cambiado. Por el bien de este artículo, sin embargo, asumiré que no funcionó duro y que perdiste músculo.

Mientras que el desprendimiento, los tipos naturalmente delgados que tienden a subsistir (también conocidos como “hardgainers”) reducirán las calorías de un vracs a sus hábitos alimenticios naturales de baja calorías. Entonces, perderán peso, toda pérdida muscular, mientras que su grasa corporal permanece igual.

La mayoría de otros tipos perderán músculo y ganarán grasa simultáneamente mientras se desprendieron. Si comieron calorías de mantenimiento, simplemente experimentaron una “recomposición corporal” para peor (es decir, perdieron músculo y ganaron un porcentaje de grasa corporal superior, sin cambio de peso). Si se superan durante su descanso, perdieron músculo y ganaron peso (toda ganancia de grasa).

Ahora vamos a discutir los pros y contras de tres métodos de dieta para elegir.

Comer en un Calorie Deficit (también “Cut”)

Esto es mejor para cualquier persona que se hizo considerablemente sobrepeso durante su hiato. En el lado brillante, su exceso de calorías probablemente le ayudó a mantener más músculo que otros tipos. Ya que ahora tiene sobrepeso y potencialmente obeso (BMI más de 30, o grasa corporal más del 25%), puede perder peso y construir músculo simultáneamente.

Reduzca el consumo en un 20-25% de sus calorías de mantenimiento. Si usted no conoce sus calorías de mantenimiento, estime que utilizan una calculadora electrónica gratuita en línea. O mejor aún, rastrea tu consumo normal de alimentos durante una semana, y luego divide las calorías totales por el número de días. Si eres un tipo más grande (200 libras más) apunta a perder 2 libras por semana. Si eres más pequeño, busca más cerca de 1-1,5 libras por semana. De esta manera, quemarás la grasa lo más rápido posible sin perder músculo.

Come mucha proteína, al menos un gramo por libra de peso corporal. Aún más proteína es probablemente mejor durante un corte, y sí, es seguro. Usted puede reducir los carbohidratos significativamente, y tratar de comer la mayoría de sus carbohidratos antes y después de los entrenamientos. Objetivo obtener al menos el 80% de su dieta de alimentos “limpios”.

Después de unas semanas (o meses), cuando su porcentaje de peso y grasa corporal están por debajo de los niveles de obesidad, puede aumentar las calorías al mantenimiento para lograr ganancias musculares lentas mientras continúa inclinando hacia abajo. O, continuar cortando hasta que estés más inclinado; entonces puedes aumentar calorías a un pequeño superávit para construir músculo incluso más rápido.

Comer calorías de mantenimiento (llamado “Recomposición de la botella”)

Esto es mejor para los chicos que ganaron grasa corporal pero no son obesos. Ya que no tienes una tonelada de peso extra que te permita ganar músculo significativo en un corte, tu mejor opción es comer calorías de mantenimiento. Su peso corporal debe estancarse, pero su porcentaje de grasa corporal caerá mientras usted construye un poco de músculo. La pérdida de grasa será más lenta de lo que sería con un “cortado”, por lo que es posible que necesite varios meses para obtener magro. De nuevo, mantener la proteína alta y comer “limpio”. Una vez que te hayas inclinado, o solo estás listo para obtener ganancias más rápidas, puedes empezar a volcar.

Comer en un Calorie Surplus (llamado “Bulk”)

Esto es mejor para cualquiera que esté a un nivel de grasa corporal y peso saludable, y que quiera construir músculo lo más rápido posible. Si eres mayor (35+) o ganas peso fácilmente, long term steroid effects aumenta la ingesta en un 10-20% de calorías de mantenimiento. Quieres recuperar el músculo rápido al minimizar la ganancia de grasa. Espera ganar aproximadamente 0,5-1 libras de peso corporal por semana, la mayoría de las cuales deben ser ganancias musculares.

Si usted es un joven y delgado “hardgainer”, probablemente se convirtió en bajo peso mientras desprendiste. Debido en parte a su metabolismo hiper-rápido, necesitará aún más calorías para aumentar. Usted tiene el potencial de ganar una tonelada de músculo mientras su cuerpo se llena. Podría necesitar un excedente de 1.000 calorías o más. Se espera ganar 1-2 libras por semana, y apuntar a una relación de ganancia muscular a la ganancia de grasa de 1:1 o mejor. Una vez que su cuerpo se llena a un peso normal, puede reducir las calorías a un excedente más pequeño para ganancias lentas y estables.

Todos los voladores deben comer mucha proteína y calorías, alimentos enteros. Si usted tiende a tener un tiempo difícil de ganar peso, come un montón de carbohidratos. Si usted gana grasa fácilmente, use carbohidratos espaciadamente, y trate de conseguir la mayoría de ellos antes y después de los entrenamientos. Cada vez que te sientes incómodo con las ganancias de grasa, reduce a mantener calorías para inclinarte.

Todo lo que tienes que hacer ahora es hacer un plan para tus ejercicios y tu dieta y simplemente aparecer y hacer el trabajo; las ganancias volverán en poco tiempo.

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Reese Dockrey es un topógrafo de tierra y un ex “tipo de nieve” que luchaba toda su vida para ganar tamaño y fuerza muscular. Su transformación física de la escoria a la jura (y la cúpula de la investigación que requería) le inspiró a compartir ese conocimiento con otros hombres que lo necesitan. Su sitio web es scrawnytoswole. y su libro, Scrawny closest legal thing to steroids Swole, está disponible en Amazon.

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